Ernährung zum Aufbau fettfreier Muskelmasse

Ernährung zum Aufbau fettfreier Muskelmasse

Normale Leute verwechseln die Ernährung zum Aufbau magerer Muskelmasse mit einer Diät zur Fettverbrennung. Es stellt sich heraus, dass sie von einer Zunahme von Deltas, Bizeps, Lats und Quadrizeps mit Gesäß träumen, aber sie bekommen eine dünnere und eher frustrierte Version ihrer selbst. Die richtige Ernährung für Masse und Trocknung ist ziemlich ähnlich. Sie müssen Gemüse, Fleisch, Fisch, Hähnchenbrust und manchmal auch Trommelstöcke sowie Müsli und Nudeln kauen. Bei der Masse werden Obst und Gemüse in diese Liste aufgenommen, beim Trocknen dürfen Milchprodukte und Obst sowie Nudeln und Reis weggelassen werden. Diese Lebensmittel halten bei manchen Menschen Flüssigkeit zurück.

Generell werden bei Interesse an der Trocknung von Lebensmitteln zusätzlich die Nährwerte hierfür angegeben. Aber die Trockenmasse muss nach ganz anderen Regeln und mit einer anderen Futtermenge rekrutiert werden. Trotzdem ist die gleichzeitige Fettverbrennung und der Aufbau von Muskelmasse für einen Körperkulturarbeiter nur in einem Fall möglich – eine Person hat gerade erst mit dem Training begonnen und bringt die Muskeln einfach wieder zur Normalität.

Primäre Anforderungen

Es gibt eine schmutzige Mengentheorie. Ihr zufolge kann ein Athlet alles essen, während er zunimmt, denn sein Ziel ist es immer noch, sein eigenes Gewicht zu maximieren. Die Hauptsache ist, auf die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten zu kommen. Übrigens geben die meisten Quellen auch falsche Zahlen an.

Das Set sollte mit 1,5 g Eiweiß, 1,2 g Fett und 4-5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht beginnen. Wenn wir einen Hardgainer vor uns haben und die Masse nicht wächst, erhöhen Sie den Kohlenhydratanteil auf 6 g pro Kilogramm Masse.

„Dirty“-Gewinne sind in der Regel entweder einfach genetisch begabt und werden nicht fett, oder sie verwenden die „Hilfe“ von anabolen Steroiden, die bei hartem Training den Muskelaufbau maximieren. Eine körperlich kultivierte Person, die aus Gründen der Gesundheit keine pharmazeutische Unterstützung erhält, wird keine „schmutzige“ Diät machen, wenn sie kein tiefer Ektomorph ist.

Es ist vernünftig, ein „sauberes“ Set zu machen, dh normales Essen zu essen – Müsli, Nudeln, Fleisch- und Fischgerichte, Hüttenkäse und Obst und keine Halbfabrikate, „Doshiraki“ und Würste mit Wurst.

Kohlenhydrate sollten bezogen werden aus:

  • Pasta und Sie selbst;
  • Vollkornbrot ohne Hefe;
  • Buchweizen, Haferflocken, Bulgur, brauner Reis, Gerste;
  • Obst

Kohlenhydrate aus Früchten sollten „süß“ bleiben und mit ihnen etwa 20% des Kaloriengehalts der gesamten Kohlenhydratmenge verzehrt werden, nicht mehr. Eigentlich können Zucker und Maltodextrin gegessen werden, aber in sehr begrenzten Mengen. Normalerweise wird die Menge der Süßigkeiten nach der Form des Sportlers beurteilt. Wenn es „durchnässt“ aussieht, wird die Zuckerfracht entfernt. Sieht „trocken“ aus – Sie können ein wenig einfache Kohlenhydrate hinzufügen. Für einen gesunden Sportler, der hart trainiert, ist es überflüssig, von „Vollständiger Verzicht auf Mehl und Süßigkeiten“ zu sprechen. Solche Maßnahmen sind notwendig bei Menschen, die nicht glukosetolerant sind, die zu Typ-2-Diabetes neigen und hohe Blutzuckerwerte haben. Einfache Kohlenhydrate werden 10-20 g in reiner Form vor und nach einem harten Training verzehrt, dann werden sie nicht „in der Leber zu Fett umgewandelt“, wie sie in populären Quellen gerne schreiben.

Protein sollte aus möglichst vollständigen Quellen gewonnen werden. Beim Muskelaufbau haben Vegetarier und Veganer kein besonderes Problem, denn sie können verschiedene Proteinquellen kombinieren und essen Hülsenfrüchte, Soja und Tempeh sowie andere pflanzliche Lebensmittel, obwohl sie auch reich an Kohlenhydraten sind .

Proteine ​​lassen sich grob einteilen in:

  • Schnell assimiliert;
  • „Langspiel“

Erstere finden sich in allen mageren tierischen Produkten von Fleisch über Eiweiß bis hin zu Fisch. Die zweite ist Käse und Hüttenkäse sowie Kaseinprotein. Sie werden vor dem Schlafengehen gegessen, um die Aufnahme von Aminosäuren zu verlangsamen und Ihnen Zeit zu geben, sich zu erholen.

Proteinpräparate können das Problem derjenigen lösen, die tagsüber keine Zeit haben, das gesamte erforderliche Protein zu sich zu nehmen. Und sie können auch die Kosten für die Ernährung des Sportlers um 20 Prozent senken, daher ist eine Portion Eiweiß vor und nach dem Training eine notwendige Maßnahme für alle, die Muskelmasse aufbauen wollen, aber nicht regelmäßig essen können.

Fraktionierte Ernährung wird aus einem Grund „auf der Masse“ empfohlen – Sie müssen die vollständige Aufnahme der Nahrung sicherstellen und eine Person kann nur begrenzte Mengen verdauen. Hardgainern wird geraten, sofort einen Enzymkomplex für sich selbst auszuwählen, da es eine Menge geben wird. Die durchschnittliche Portion „nach dem Gewicht“ – 500 g Nahrung für einen Sportler mit einem Gewicht von 70 kg. Daher können 5-6 einmalige Empfänge eine Lösung sein.

Der Aufbau der Diät zum Aufbau von Muskelmasse ähnelt dem, was die WHO für die Ernährung eines normalen Menschen empfiehlt:

  • Die Hälfte aller Kalorien sollte aus komplexen Kohlenhydratquellen stammen;
  • 30% mit Proteinnahrung;
  • 20 % sind Fettquellen und 10 % des Gesamtfetts sollten aus gesättigten Lipiden stammen – Milchprodukte, Butter und Kokosöl.

Sie müssen etwa 30-40 ml reines Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Je mehr Arbeit in einem heißen Raum verrichtet wird, desto mehr Wasser.

Diät Plan

Die Schaltung am Massensatz sieht so aus. Eine Portion Essen enthält:

  • Proteine.  Hüttenkäse (Fettgehalt – nicht mehr als 5%), gekochte Eier, Seehecht oder Seelachs (gedünstet, gekocht), Thunfisch, Garnelen, Milch (Fettgehalt – bis zu 2%), gekochte Hähnchenbrust.
  • Kohlenhydrate.  Beliebiger Brei auf dem Wasser, ohne Gewürze und andere Gewürze (verschiedene Saucen, Ketchup, Mayonnaise). Sie können der Diät Hartweizennudeln (in kleinen Mengen), Salzkartoffeln und Schwarzbrot hinzufügen.
  • Fette.  Die Hauptquellen sind Hüttenkäse und Milch, Sie können die Ernährung mit Leinsamenöl (1-2 Esslöffel pro Tag) oder Fischöl (in Kapseln) ergänzen. Es ist erlaubt, gekochtes Hühnereigelb zu verwenden, jedoch in begrenzten Mengen – nicht mehr als 3 Stück pro Tag.
  • Zellulose.  Alle Gemüse und Früchte (insbesondere nach dem Training, wenn die Energiekosten aufgefüllt werden müssen).
  • Nahrungsergänzungsmittel.  Eiweiß ist ein Muss. Empfangsschema: dreimal täglich, 30 g pro Empfang. Komplexe Aminosäuren – morgens, mittags und abends vor dem Schlafengehen. Unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training – BCAA. Auch vor intensiver körperlicher Aktivität empfiehlt es sich, den Körper mit Kreatin zu „versorgen“. All dies ist ein Minimum, „Exzesse“ erfordern zusätzliche finanzielle Kosten.

Portionsgröße wird individuell berechnet. Früchte oder Protein-Smoothies werden am besten vor oder unmittelbar nach dem Training gegessen, während der Rest der Zeit komplexe Kohlenhydrate. Wenn der Athlet nur Körperfett aufbaut, können 1-2 Mahlzeiten mit einer reduzierten Menge an Kohlenhydraten zu sich genommen werden.

Nahrungsstruktur nach Woche

Der Prozess dauert in der Regel mindestens 8-12 Wochen

  • 1 Woche – 3-4 g Kohlenhydrate pro Kilo Masse, „Einstieg“ in die Massenzunahme, Beginn der Einnahme von Enzymen;
  • Woche 2 – 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Masse, die schrittweise Einführung einfacher Kohlenhydrate rund um das Training
  • 3 Wochen – Erhöhung auf 4-5 g Gramm Kohlenhydrate;
  • 4 – 8 Wochen – den Kohlenhydratanteil auf diesem Niveau halten. Sie können die Fettmenge von Zeit zu Zeit leicht reduzieren, um die Leber und den Magen-Darm-Trakt zu entlasten.

Sie müssen versuchen, eine Vielzahl von Getreide zu kochen und verschiedene Proteinquellen zuzubereiten, damit der Athlet mehr verschiedene Nährstoffe erhält, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Was ist, wenn die Muskeln nicht wachsen? Dies ist in der Regel ein Hinweis auf eine schlechte Erholung, Schlaf- und Ruhemangel und unzureichende Bewegung. Massenenthusiasten sollten härter trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Es ist besser, mehrere Wiederholungen trocknen zu lassen.

Zur Ernährung ist es ratsam, ein Tagebuch zu führen, um später nicht überrascht zu werden, wohin die Muskeln gehen, warum sie nicht wachsen und warum das Ergebnis der Massensammlung genau das gleiche ist. Alle geplanten Mahlzeiten müssen eingenommen werden, sonst macht es wenig Sinn, die Ernährung zu manipulieren.

Beim Trocknen müssen Sie jedoch die Kohlenhydratmenge proportional reduzieren, bis Sie 1 g Kohlenhydrate pro Tag erreichen. Eine zu kohlenhydratarme Ernährung ist für Fitnessbegeisterte nicht zu empfehlen, da sie den Stoffwechsel verlangsamen und gesundheitsschädlich sein kann. Das Set ist nicht immer „beeindruckend“. Für einen Natursportler sind 3-4 kg für einen 12-Wochen-Zyklus durchaus angemessene Werte.

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