Bauchmuskeln bei Frauen: Übungen, Programme und Ernährungstipps

Bauchmuskeln bei Frauen: Übungen, Programme und Ernährungstipps

Frau sein und Bauchmuskeln haben ist nicht unvereinbar, ganz im Gegenteil!

Wenn Sie als Frau Bauchmuskeln haben, können Sie einen sexy und athletischen Körper erreichen.

Um dies zu erreichen, müssen zwei Elemente berücksichtigt werden: Training und Ernährung.

Leider geht das eine nicht ohne das andere. Sie können alle Bauchübungen machen, die Sie wollen, wenn sie mit einer Fettschicht bedeckt sind, werden Sie sie nie sehen und Ihre Bemühungen werden umsonst sein.

Hier schlage ich einen speziellen Artikel Fitness für Frauen vor, der Ihnen zuerst die besten Bauchmuskelübungen für Frauen vorstellt, mit einem Bauchmuskeltrainingsprogramm für jedes Niveau und alle meine Ernährungstipps, um deinen Körperfettanteil zu senken, deine Taille zu schlank zu machen und sexy Bauchmuskeln zu bekommen.

Die besten Bauchmuskelübungen für Frauen

Es gibt Hunderte von Bauchmuskelübungen, wenn man alle möglichen Variationen jeder Übung berücksichtigt.

Ich habe für Sie die 15 besten Bauchmuskelübungen für Frauen ausgewählt, mit denen Sie alle Ihre Bauchmuskeln trainieren können:

  • Der Quermuskel des Bauches
  • Der M. rectus abdominis
  • Der innere schräge Muskel des Bauches
  • Der schräge äußere Bauchmuskel

Ich habe die Übungen in 3 verschiedene Kategorien eingeteilt:

  • Bauch-Anfänger-Niveau für Frauen
  • Mittlere Bauchmuskeln von Frauen
  • Bauch für Frauen Fortgeschrittene

Am Ende der Übungsliste zeige ich dir ein komplettes Bauchtraining für jedes Level.

Bauchübungen für Anfänger

Diese Bauchmuskelübungen sind ideal, wenn du lange keine Aktivität mehr ausgeübt hast und problemlos wieder in den Sport einsteigen möchtest.

Plank-Arme über die Knie gestreckt

Plank-Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der tiefen Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule stützen.

Sie stärken den Bauch-Lenden-Gurt für einen straffen Bauch und bekämpfen Schmerzen sehr effektiv.

Die Knieplanke ist eine ausgezeichnete Bauchübung für Anfänger, um nach einer Pause oder bei Übergewicht zu beginnen.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Querer Bauchmuskel.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf den Knien auf dem Boden liegen
  2. Strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden ablegen
  3. Behalten Sie eine Knie-Becken-Schulter-Ausrichtung bei
  4. Kontrahiere deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung, ohne deine Atmung zu unterbrechen

Seitenplanke an den Knien

Die seitliche Planke an den Knien hilft auch durch ihre Arbeit in Isometrie, sich auf die Tiefenmuskulatur zu konzentrieren.

Bauchteil funktioniert:

  • Innere schräge Bauchmuskeln.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf den Knien auf dem Boden liegen
  2. Stellen Sie sich auf die Seite, indem Sie sich auf Ihren Ellbogen stützen und Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte legen
  3. Behalten Sie eine Knie-Becken-Schulter-Ausrichtung bei
  4. Kontrahiere deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung, ohne deine Atmung zu unterbrechen

Knie zur Brust

Diese Bauchübung ist ideal für Anfänger, die ihre Bauchmuskeln ohne Verletzungsgefahr stärken möchten.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Musculus rectus abdominis.

Tipps zur Ausführung:

  • Leg dich mit dem Rücken auf den Boden
  • Beuge deine Knie um 90 Grad, während deine Füße auf dem Boden bleiben
  • Bringen Sie das linke Knie zur Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung zu meistern, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein
  • Der untere Rücken muss immer Bodenkontakt haben

Fersenberührung

Diese Übung ist ideal, um deine Taille zu straffen und deine schrägen Bauchmuskeln zu stärken.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Schräge Muskeln außerhalb des Bauches.

Tipps zur Ausführung:

  • Leg dich mit dem Rücken auf den Boden
  • Beuge deine Knie um 90 Grad, während deine Füße auf dem Boden bleiben
  • Nehmen Sie Ihre Schultern vom Boden und berühren Sie mit der Hand abwechselnd die linke Ferse, dann die rechte Ferse
  • Die Schultern werden während der gesamten Bewegung angehoben und die Bauchmuskeln bleiben angespannt

Crunch

Diese Bewegung ist zweifellos die bekannteste Bauchübung, wird aber oft schlecht ausgeführt …

Bauchteil hat funktioniert:

  • Musculus rectus abdominis.

Tipps zur Ausführung:

  • Leg dich mit dem Rücken auf den Boden
  • Beuge deine Knie um 90 Grad, während deine Füße auf dem Boden bleiben
  • Halten Sie Ihre Hände über Ihre Ohren, aber nicht hinter Ihren Kopf, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Nacken ziehen, um Ihnen zu helfen
  • Nehmen Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln maximal anspannen, halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

Diese 5 Bauchübungen sind ideal für Anfängerinnen, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten, um fester und fester auszusehen.

Übungen der Mittelstufe

Diese Bauchübungen sind perfekt, wenn Sie mäßige körperliche Aktivität ausüben und die Arbeit im Bauchbereich erhöhen möchten.

Klassische Planke

Die Classic Plank ist die Übung schlechthin, die du unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren musst.
Sie ermöglicht dir durch isometrisches Training die Tiefenmuskulatur aufzubauen und zu stärken.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Querer Bauchmuskel.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf dem Boden liegen, Bauch auf den Boden
  2. Legen Sie Ihre Ellbogen in Schulterhöhe auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine
  3. Aufrechterhaltung der Schulter-Becken-Becken-Ausrichtung
  4. Kontrahiere deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung, ohne deine Atmung zu unterbrechen

Die ausgestreckten Arme der Planke

Die gerade Armplanke ist eine hervorragende Variante der klassischen Planke.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Querer Bauchmuskel.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf dem Boden liegen, Bauch auf den Boden
  2. Strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten und die Beine strecken
  3. Aufrechterhaltung der Schulter-Becken-Becken-Ausrichtung
  4. Kontrahiere deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung, ohne deine Atmung zu unterbrechen

Seitenplanke

Die seitliche Planke ist eine Übung, die auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, aber sie ist eine der Grundlagen für die Arbeit mit den Schrägen.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Innere schräge Bauchmuskeln.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf dem Boden stehen
  2. Stellen Sie sich auf eine Seite, stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihre Beine
  3. Aufrechterhaltung der Schulter-Becken-Knöchel-Ausrichtung
  4. Kontrahiere deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung, ohne deine Atmung zu unterbrechen

V-Ups

Die V-Ups sind eine sehr umfassende und äußerst effektive Bauchübung, um das Rektum zu trainieren, die Ihnen das berühmte Sixpack verleiht.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Musculus rectus abdominis.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf dem Rücken auf den Boden legen, die Beine ausgestreckt
  2. Strecken Sie Ihre Arme hinter den Kopf
  3. Heben Sie beide Arme und Beine vertikal an, bis sie Kontakt haben, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Die Rückbewegung muss kontrolliert werden, um exzentrische Arbeit zu verrichten.

Seitenaufsteiger

Der Lateral Climber ist sicherlich eine der umfassendsten Bauchübungen, da Sie sowohl die Tiefenmuskulatur als auch die Oberflächenmuskulatur trainieren können.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Musculus rectus abdominis.
  • Quermuskel des Bauches
  • Innere und äußere schräge Bauchmuskeln

Tipps zur Ausführung:

  1. Strecken Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken, Beine und Arme ausgestreckt
  2. Bringen Sie das linke Knie zur Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie dasselbe mit dem anderen Knie tun
  3. Es ist notwendig, den Körper für die Dauer der Übung in einer vertikalen Position zu halten

Diese 5 Bauchübungen sind ideal für Frauen, die bereits regelmäßig Sport treiben und ihre Bauchmuskeln stärken möchten.

Übungen für Fortgeschrittene

Diese Bauchübungen sind perfekt, wenn Sie ständig Sport treiben und noch mehr Bauchergebnisse erzielen möchten.

Pyramidenbrett

Die Pyramidal Plank ist eine Übung, mit der Sie die tiefen Bauchmuskeln mit einer dynamischen Bewegung trainieren können.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Querer Bauchmuskel.

Tipps zur Ausführung:

  1. Stell dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden
  2. Strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten und die Beine strecken
  3. Heben Sie Ihre Hüften an, um mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V zu bilden, und behalten Sie mit Ihrem Rücken eine natürliche Wölbung bei: Er sollte niemals abgerundet werden!
  4. Zurück zur Ausgangsposition
  5. Kontrahiere deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung, ohne deine Atmung zu unterbrechen

Sternseitenplanke

Die Star Side Plank ist eine schwierige aber äußerst effektive Übung zur schnellen Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Bauchteil hat funktioniert:

  • Innere schräge Bauchmuskeln.

Tipps zur Ausführung:

  • Auf den Boden legen
  • Stellen Sie sich auf eine Seite, indem Sie sich auf Ihren Ellbogen stützen und die andere Hand auf Ihre Hüfte legen und Ihre Beine strecken
  • Halten Sie eine Schulter-Becken-Knöchel-Ausrichtung aufrecht, heben Sie ein Bein an und strecken Sie Ihre Arme gegenüber dem Boden aus
  • Kontrahiere deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung, ohne deine Atmung zu unterbrechen

Angelo Bauchmuskeln

Der Engel Abs ist eine Variante der V-Ups, schwieriger.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Musculus rectus abdominis.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf dem Rücken auf den Boden legen, die Beine ausgestreckt
  2. Strecken Sie Ihren Kopf nach hinten
  3. Hebe deine Beine und Arme vom Boden
  4. Beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Knie auf Brusthöhe sind und bringen Sie Ihre Hände gleichzeitig zu Ihren Füßen, dann kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
  5. Bei exzentrischer Arbeit muss der Rücklauf kontrolliert werden.

Dynamischer Side-Crunch

Der dynamische Side Crunch eignet sich hervorragend zur Stärkung der schrägen Muskulatur.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Schräge Muskeln außerhalb des Bauches.

Tipps zur Ausführung:

  1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden
  2. Beuge deine Knie um 90 Grad und halte deine Füße vom Boden fern
  3. Hände an die Ohren
  4. Heben Sie den Oberkörper an, um den linken Ellbogen durch Drehen des Rumpfes zum rechten Knie zu bringen, und machen Sie dann dasselbe dynamisch abwechselnd die Gliedmaßen
  5. Die Schultern lösen sich während der gesamten Bewegung vom Boden und die Bauchmuskeln bleiben angespannt

Doppelter Crunch

Der Double Crunch ist eine Variation des Engelsbauchs.

Bauchteil hat funktioniert:

  • Musculus rectus abdominis.

Tipps zur Ausführung:

  1. Auf dem Rücken auf den Boden legen, die Beine ausgestreckt
  2. Halten Sie Ihre Hände an Ihre Ohren.
  3. Hebe deine Beine vom Boden
  4. Beuge deine Beine, bis deine Knie auf Brusthöhe sind, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, ohne jemals mit den Füßen den Boden zu berühren
  5. Bei exzentrischer Arbeit muss der Rücklauf kontrolliert werden.

Diese 5 Bauchübungen eignen sich hervorragend für Frauen, die bereits ein gutes Sportniveau haben, aber die Arbeit an den Bauchmuskeln betonen möchten.

Bauchmuskeltraining für Frauen

Ich präsentiere jetzt eine typische Sit-up-Sitzung für jedes Level mit den oben vorgestellten Übungen.

Bauchmuskeltraining für Frauen – Anfängerniveau

Beispiel für eine typische Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln für Frauen mit Bauchübungen für Anfänger:

  • Planken Sie gerade Arme auf den Knien – 4 Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Erholung
  • Seitenplanke – 4 Sätze von 20 Sekunden pro Seite mit 30 Sekunden Erholung
  • Knie zur Brust – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein mit 45 Sekunden Erholung
  • Fersenberührung – 4 Sätze mit 20 Berührungen pro Seite mit 45 Sekunden Erholung
  • Crunch – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 45 Sekunden Erholung

Mache dieses Bauchmuskeltraining mindestens dreimal pro Woche.

Bauchmuskeltraining für Frauen – Mittelstufe

Beispiel für eine typische Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln, wenn Sie eine Frau sind, mit Übungen auf mittlerem Niveau für den Bauch:

  • Classic Plank – 4 Sätze von 45 Sekunden mit 30 Sekunden Erholung
  • Plank gerade Arme – 4 Sätze von 45 Sekunden mit 30 Sekunden Erholung
  • Seitenplanke: 4 Sätze von 30 Sekunden pro Seite mit 30 Sekunden Erholung
  • V-Ups: 4 Sätze mit 16 Wiederholungen mit 30 Sekunden Erholung
  • Lateral Climber – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein mit 30 Sekunden Erholung

Mache dieses Bauchmuskeltraining mindestens dreimal pro Woche.

Bauchmuskeltraining für Frauen – Fortgeschrittene

Beispiel für eine typische Übung zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln für Frauen mit Übungen für Fortgeschrittene für den Bauch:

  • Pyramidenplanke – 4 Sätze mit 16 Wiederholungen mit 20 Sekunden Erholung
  • Star Plank – 4 Sätze von 30 Sekunden pro Seite mit 20 Sekunden Erholung
  • Angelo Bauchmuskeln – 4 Sätze mit 16 Wiederholungen mit 20 Sekunden Erholung
  • Dynamischer seitlicher Crunch – 4 Sätze mit 16 Wiederholungen pro Seite mit 20 Sekunden Erholung
  • Doppelter Crunch – 4 Sätze mit 30 Wiederholungen mit 20 Sekunden Erholung

Mache dieses Bauchmuskeltraining mindestens dreimal pro Woche.

Meine Ernährungstipps für sichtbare Bauchmuskeln

Jetzt kennst du die besten Bauchmuskelübungen für Frauen je nach deinem Niveau.

Parallel zu körperlicher Aktivität ist eine gesunde Ernährung mit ausgewogenen Mahlzeiten wichtig, um das Körperfett zu reduzieren.

Wie Sie auf dem Foto oben sehen können, braucht es maximal 20 % Fett, um sichtbare Bauchmuskeln zu haben.

Oberhalb dieses Prozentsatzes werden sie leider unter einer Fettschicht versteckt.

Um trockener und definierter zu sein, hier sind eine Reihe von Tipps, die Sie befolgen sollten, um einen an Ihre Ziele angepassten Ernährungsplan zu erstellen:

  1. Berechnen Sie zunächst , wie viele Kalorien Sie täglich benötigen.
  2. Verteilen Sie Ihre Makronährstoffe richtig : Proteine, Kohlenhydrate und Lipide.
    Ich persönlich empfehle (für einen Sportler) 25 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 35 % Fett.
  3. Wählen Sie Ihre Proteinquellen richtig konzentrieren Sie sich auf magere Quellen: Hähnchenbrust, Putenbrust, Eiweiß, Fisch …
    Tierische Fette, die im Überschuss konsumiert werden, fördern die Gewichtszunahme und die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  4. Konzentrieren Sie sich auf Quellen für niedrigglykämische Kohlenhydrate.
    Diese Lebensmittel verhindern einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der normalerweise zu einer Gewichtszunahme führt und langfristig zu Diabetes Typ 2 führen kann.
    Wählen Sie für eine bessere allgemeine Gesundheit eine zuckerfreie Ernährung.
  5. Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren gegenüber gesättigten Fettsäuren, indem Sie mit guten Ölen kochen.
  6. Iss die richtigen Lebensmittel , um Gewicht zu verlieren…
  7. Lassen Sie das Frühstück nicht aus , es ist eine der wichtigsten und wichtigsten Mahlzeiten des Tages!
    Frühstücken Sie ausgewogen, es ist wichtig, mit viel Energie in den Tag zu starten.
    > Entdecken Sie gesunde Rezepte zum Frühstück für eine ganze Woche!
  8. Wasser hilft beim Abnehmen! Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter stilles Wasser.
  9. Ballaststoffe sind sehr wichtig, um Verstopfung zu bekämpfen und die Sättigungsrate einer Mahlzeit zu erhöhen.
    Iss jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel.
  10. Gönnen Sie sich einmal die Woche !
    Eine Cheat-Mahlzeit kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und auch Ihrer Moral gut tun…

Eine weitere sehr wichtige Sache: Seien Sie geduldig!

Ergebnisse kommen nicht über Nacht und Sie müssen konsequent und entschlossen sein, gute Bauchmuskeln zu haben, besonders wenn Sie a Frau .

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