Du wolltest schon immer mal eine Seite B auf dem Cover haben, aber die Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, reizt dich nicht?
Befolgen Sie meinen Rat sorgfältig und Sie werden ein strafferes und strafferes Gesäß haben , ohne das Haus verlassen zu müssen.
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie sich entschieden haben, kein Fitnesscenter zu besuchen: unangenehme Stunden, Verlegenheit oder Schwierigkeiten, sich anderen zu zeigen, Entfernung oder persönliche Gründe, die Sie dazu veranlasst haben, Ihre körperliche Aktivität aufzugeben.
Mit allen Konsequenzen, die dieser Verzicht mit sich bringt.
Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest, heißt das nicht, dass du auf den Gedanken verzichten solltest, zu trainieren oder auf dich selbst aufzupassen.
Deshalb habe ich 10 Gesäßübungen mit dem eigenen Körpergewicht entwickelt, die du bequem zu Hause, im Park oder am Meer durchführen kannst.
Möchten Sie sie ausprobieren? Legen Sie Ihre Lieblingsmusik an, tragen Sie bequeme Kleidung und befolgen Sie die Anweisungen für jede Übung sorgfältig.
Die 10 besten Gesäßübungen für zu Hause
Ich habe für Sie die 10 besten Übungen für das Gesäß zu Hause ausgewählt, die alle freikörperig und ohne den Einsatz von Werkzeugen oder Maschinen ausgeführt werden können.
Obwohl die Genetik bei der körperlichen Verfassung dieses Körperteils vorherrscht, ist es mit einigen gezielten Übungen möglich, das Aussehen des Gesäßes zu verbessern und sehr zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.
Hier sind die Übungen, die ich für dich ausgewählt habe.
Kniebeugen
Grundübung für den gesamten Unterkörper und für um Oberschenkel und Gesäß zu stärken und zu straffen ist die Kniebeuge auch eine der am schwierigsten korrekt auszuführenden.
Ausführung der Bewegung:
- Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und parallelen (oder leicht nach außen gerichteten) Füßen auf, schauen Sie nach vorne und ziehen Sie die Bauchmuskeln an.
- Halten Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihren Körper auszubalancieren, kommen Sie langsam mit geradem Oberkörper nach unten, bringen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf Ihre Füße zu verlagern, ohne die Fersen anzuheben und zu halten die Knie in einer Linie mit den Füßen, um die Gelenke nicht zu belasten.
Kniebeugen sind bei richtiger Ausführung die Übungen für das tiefe Gesäß schlechthin.
Brücke
Unter den Übungen für das Gesäß zu Hause gehört die Brücke (auch Gesäßbrücke genannt) zu den häufigsten.
Ausführung der Bewegung:
- Holen Sie sich eine Matte und legen Sie sich mit den Armen am Körper entlang und den Handflächen nach unten auf den Boden.
- Spreize deine Beine leicht, halte deine Knie gebeugt und deine Füße fest auf dem Boden.
- Heben Sie das Becken an, indem Sie den Bauch zusammenziehen und das Gesäß zusammendrücken. Versuchen Sie, diese Position einige Sekunden lang zu halten.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren und wiederhole die Bewegung.
Einbeinige Brücke
Für die Single Leg Bridge ist die Ausgangsposition die gleiche wie in der vorherigen Übung, daher:
Ausführung der Bewegung:
- Rückenlage, Arme am Körper entlang und Handflächen nach unten.
- Ein Bein bleibt jedoch am Boden und das andere wird komplett gestreckt gehalten.
- Heben Sie in dieser Position das Becken an, indem Sie den Bauch zusammenziehen und das Gesäß zusammendrücken und versuchen Sie, einige Sekunden lang aufrecht zu bleiben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen.
Zurücklehnen
Eine weitere Übung für das Gesäß, die man bequem zu Hause ausführen kann, ist der Kick Back, perfekt für einen runden und festen Hintern.
Ausführung der Bewegung:
- Stellen Sie sich auf alle Viere auf eine Matte, mit leicht gespreizten Beinen und achten Sie darauf, dass Sie die Schulterbreite nicht überschreiten.
- Bringen Sie mit Ihrem Blick nach vorne Ihr gestrecktes Bein zurück und drücken Sie sich nach oben. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auch mit dem anderen Bein.
Seitwärts treten
Immer aus der gleichen Position auf allen Vieren beginnend, sind die Kick Lateral weitere Übungen für das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel, die mit freiem Körper ausgeführt werden können.
Ausführung der Bewegung:
- Heben Sie mit den Händen auf dem Boden und leicht gespreizten Beinen ein Bein zur Seite und halten Sie das Knie gebeugt.
- Wechseln Sie Ihre Beine ab und denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder sich zu schnell zu bewegen.
Seitliches Beinheben
Das seitliche Beinheben ist eine weitere der Übungen für ein straffes und straffes Gesäß , die Sie zu Hause ohne Werkzeug ausführen können / p>
Ausführung der Bewegung:
- Legen Sie sich auf die Seite, eine Hand stützt Ihren Kopf und die andere vor sich auf den Boden.
- Werfen Sie das Bein seitlich hoch, ohne es zu beugen, halten Sie den Bauch immer fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gleiche Übung auch auf der anderen Seite.
Curtsy Lunges
Curtsy Lunges, auch bekannt als „Curtsy Lunges oder Cross Back Lunges“, sind andere Gesäß- und Oberschenkelübungen für zu Hause. / p>
Ausführung der Bewegung:
- Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und nach vorne gerichteten Armen.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein diagonal nach hinten und beugen Sie beide Knie.
- Heben Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Um dir beim Bewegen zu helfen, bringe den Arm gegenüber dem absteigenden Bein nach vorne.
Lounge
Unter denZu den Übungen für hohes und festes Gesäß gehören auch der Ausfallschritt oder „Front Lunges“.
Ausführung der Bewegung:
- Ausgehend von einer stehenden Position mit parallelen Füßen und leicht gespreizten Beinen das Bein nach vorne bringen und im rechten Winkel absenken, bis es mit dem hinteren Knie fast den Boden berührt.
- Versuchen Sie, Ihren Oberkörper immer aufrecht zu halten, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre Hände nach vorne halten.
- Halten Sie das Gesäß und insbesondere den Bauch zusammengezogen, um den unteren Rücken zu schützen.
Es ist wichtig, den Rücken ruhig und gerade zu halten, um die Übung korrekt auszuführen.
Bulgarische Split-Kniebeugen
Bulgarische Split Squats sind Übungen zur Straffung des Gesäßes , die zu Hause ohne den Einsatz von Werkzeugen durchgeführt werden können.
Zusätzlich zu das Gesäß mit einbeziehen, sind sie sehr effektiv für das Training aller unteren Gliedmaßen.
Für diese Übung benötigst du einen Stuhl oder eine andere stabile Stütze.
Ausführung der Bewegung:
- Stellen Sie einen Fuß wieder auf die Stütze und halten Sie das andere Bein mit dem Fuß fest auf dem Boden.
- Mache Kniebeugen im 90-Grad-Winkel mit beiden Beinen.
- Halten Sie Ihren Rücken immer sehr gerade und Ihren Bauch zusammengezogen.
- Machen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein.
Seitlicher Ausfallschritt
Wir schließen diese Zusammenfassung der Gluteusübungen zu Hause mit dem seitlichen Ausfallschritt ab.
Ausführung der Bewegung:
- Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine, ohne die Beckenlinie zu überschreiten, und halten Sie Ihre Füße parallel.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, öffnen Sie ein Bein zur Seite, indem Sie das Knie beugen und das andere Bein gerade halten.
- Hilf dir selbst, das Gleichgewicht zu halten, indem du deine Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne bringst.
- Drücke das Gesäß nach außen und halte den Bauch zusammengezogen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Gesäßprogramm für zu Hause
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Dies sind nur die 10 effektivsten, die ich Ihnen gezeigt habe, aber wenn Sie in Form kommen und abnehmen möchten, lade ich Sie ein, das von mir entwickelte Programm auszuprobieren, um Ihre Silhouette in nur 45 Tagen zu verbessern.
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In der Liste der Gesäßübungen für zu Hause , die ich dir gezeigt habe, habe ich all jene Übungen ausgewählt, die du ohne Hilfe von Maschinen oder Werkzeugen jeglicher Art durchführen kannst.
Hier geht’s , können Sie ein straffes und straffes Gesäß bekommen, ohne unbedingt ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Ich erinnere Sie daran, dass die Ergebnisse je nach Ihrem Alter, Ihrer Ausgangssituation und Ihrem Lebensstil variieren, aber wenn Sie meinen Rat ständig befolgen, werden Sie innerhalb weniger Wochen ein hohes Gesäß und straffe Muskeln bekommen.
In Kombination mit Sport ist es wichtig, eine an Ihre Bedürfnisse angepasste Ernährung einzuhalten, um sichtbare und nachhaltige Vorteile zu erzielen.
Die Kombination aus Sport und Ernährung ist das Geheimnis um fit zu sein und bissig und wohlfühlen das ganze Jahr.
Dich endlich mit einem flachen Bauch und einem durchtrainierten Körper zu sehen, wird auch gut für deine Stimmung sein und auch deinem sozialen Leben zugute kommen.
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