Schräge Bauchmuskeln: die besten Übungen

Schräge Bauchmuskeln: die besten Übungen

Weißt du, wenn es um Liebesgriffe geht?

Ja, diese berühmten Röllchen an den Seiten des Rumpfes, die trotz ihres klangvollen Namens immer noch Fettschichten darstellen.

Unterhalb dieser Fettschichten befinden sich die sogenannten schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln, die den Raum zwischen den Beckenkämmen und den Rippen ausfüllen.

Die schrägen Bauchmuskeln sind wiederum in innere und äußere unterteilt, wobei erstere von den letzten drei unteren Rippen bis zum Schambein reichen, während letztere zwischen der fünften und zwölften Rippe liegen und bis zu den Beckenkämmen reichen.

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Von allen Bauchmuskeln werden die schrägen immer am wenigsten berücksichtigt, aber sie haben eine grundlegende Funktion, da sie nicht nur den Rumpf und das Becken stabilisieren, sondern auch deren Rotation ermöglichen und als Schutz für die darin enthaltenen Organe dienen die Bauchhöhle.

Alle Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Es gibt jede Menge Übungen, bei denen die seitlichen Bauchmuskeln beteiligt sind: Als erstes fallen einem die Klimmzüge und seitlichen Heben ein, die du dank der Tools natürlich auch im Fitnessstudio machen kannst.

Wenn Sie aber nicht die Zeit und den Weg haben, ins Fitnessstudio zu gehen, wissen Sie, dass es auch einige Übungen gibt, die Sie zu Hause machen können, für die Sie nur die klassische Matte benötigen.

Fahrrad-Crunch

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie aus der Rückenlage mit gut ausgestreckten Beinen auf dem Boden beginnen.

Die Arme müssen mit offenen Ellbogen positioniert werden, wobei die Fingerspitzen die Rückseite der Ohren berühren.

Ausatmen und heben Sie die Schultern an, sodass der rechte Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt.

Bei dieser Bewegung musst du darauf achten, dass der Oberkörper in Richtung des gegenüberliegenden Knies verdreht ist und die Beine wiederum die klassische Tretbewegung ausführen müssen.

Wenn Sie einatmen gehen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, mit Schultern und Beinen auf dem Boden (aber mit leicht angehobenen Füßen).

Dann geht es mit der anderen Seite weiter und so weiter, so lange wie möglich.

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder die Bewegungen des unteren Rückens nicht vollständig beherrschen.

Seitenplanke

Die wörtliche Übersetzung des Namens dieser Übung lautet „seitliche Bank“ und ist für jeden zugänglich, da sie ausschließlich die Wirkung der schrägen Bauchmuskeln ausnutzt und keine Überlastung der Rückenmuskulatur erzeugt.

Sie müssen auf eine Matte auf die Seite gelehnt steigen, wobei der gesamte Unterarm, Ellbogen und die Außenseite des Fußes flach auf dem Boden liegen, während der Rest des Körpers wie ein Brett vom Boden abgehoben bleiben muss. .

Sobald Sie diese Position einnehmen, werden Sie feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, sie zu halten: Die Kraft der seitlichen Bauchmuskeln (und des Gesäßes) wird Ihnen dies ermöglichen. In den ersten Sitzungen gilt es bereits als Erfolg, wenn du die Position 30 Sekunden lang halten kannst.

Wenn sich Ihr Körper verbessert, versuchen Sie, bis zu 60 Sekunden hochzufahren.

Übung mit Gummiband

In dieser Übung verwenden Sie ein elastisches Fitnessband, das an einer Stütze befestigt wird.

Du musst das andere Ende des Bandes mit zu Fäusten geballten und verbundenen Händen greifen, während die Arme für die Dauer der Übung vor der Brust ausgestreckt sind.

Die Knie müssen leicht gebeugt sein, während die Füße an den Hüften gespreizt sein müssen.

Wenn Sie diese Position eingenommen haben, halten Sie Ihr Becken fest und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, denken Sie immer daran, Ihre Arme ruhig zu halten und das Gummiband zu spannen.

Die Drehung des Rumpfes muss mit einer entscheidenden Bewegung erfolgen, während die Rückkehr in die Position so langsam wie möglich erfolgen muss, damit die schrägen Bauchmuskeln den „Rückstoß“ der Bewegung eindämmen können.

Denken Sie bei dieser Übung daran, dass sich der Kopf mit dem Rumpf dreht, der Blick jedoch immer auf die Hände gerichtet bleiben muss.

Übung mit Kurzhanteln

Eine der häufigsten Übungen für schräge Bauchmuskeln ist genau diese, bei der Hanteln verwendet werden.

Die Füße müssen an den Hüften gespreizt, die Knie leicht gebeugt sein und Sie müssen sich auf der Seite, an der Sie den Lenker halten, nach vorne beugen und dann aufstehen.

Die Übung umfasst mehrere Wiederholungen und der Bauch muss immer angespannt sein, um den Rücken zu schonen.

Denken Sie daran, dass diese Übung nur mit einer Kurzhantel ausgeführt werden sollte, und zwar jeweils auf einer Seite.

Vermeiden Sie dies mit zwei Kurzhanteln gleichzeitig, da Sie Ihren Körper übermäßig überlasten könnten.

In dieser Übung sind die Protagonisten die seitlichen Bauchmuskeln, aber die Bewegung betrifft auch den Lendenbereich.

Übung mit dem Fitball

Unter den Trainingsgeräten ist sicherlich der Fitball eines der lustigsten, der bei schrägen Bauchmuskeln auch am besten geeignet ist.

Wie bereits erwähnt, haben die schrägen Bauchmuskeln tatsächlich eine stabilisierende Funktion, während das Anlehnen auf den Fitball Situationen mit starker Instabilität erzeugt und so die perfekte Mischung herstellt.

Die interessanteste Übung mit dem Fitball sind sicherlich die seitlichen Liegestütze: auf einer Seite liegen und die Bauchdecke gegen den Ball lehnen.

Um es klarzustellen, dies ist die gleiche Position wie die Seitenplanke.

Die Füße können an die Wand gestellt oder voreinander gestellt werden, um das Gleichgewicht zu erleichtern.

Bringen Sie an diesem Punkt beide Hände hinter den Nacken und führen Sie eine seitliche Beugung nach oben durch.

Atmen Sie aus, wenn Sie mit der Bewegung beginnen, einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Körpergewichtsübungen

Eine erste Übung, die Sie im freien Körper ausführen können, ist die, bei der Sie in aufrechter Position beginnen, mit den Füßen auf Hüfthöhe und den Händen hinter dem Nacken.

Berühren Sie beim Ausatmen mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie, heben Sie gleichzeitig das Bein an und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Die Übung muss kontinuierlich sein und Sie können auf einer Seite 30 Sekunden und auf der anderen 30 Sekunden machen.

Eine zweite ähnliche Übung besteht darin, dass Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand berühren, wobei das Bein vorne angehoben ist.

Auch in diesem Fall werden die beiden Seiten mit Wiederholungen von 30 Sekunden geändert.

Ein persönlicher Online-Trainer

Das sorgfältige Befolgen der verschiedenen Übungen zum Trainieren der schrägen Bauchmuskeln bedeutet nicht automatisch, dass sie perfekt ausgeführt werden.

Wenn Sie diese Art von Übungen mehrmals ausprobiert haben, werden Sie feststellen, wie schwierig sie sind, und in vielen Fällen gehen Sie sogar unbewusst von Haltungsfehlern aus.

Das Ideal wäre daher, sich auf einen Personal Trainer zu verlassen, aber wenn Sie nicht einmal Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, stellen Sie sich vor, Sie finden einen Profi, der Sie von zu Hause aus begleitet!

Zu dieser letzten Aussage kann ich Ihnen angenehm widersprechen: Wenn Sie sich mit der Gabriella Vico-Website verbinden, können Sie direkt online vom Trainer Nummer eins in Italien mit einem personalisierten Trainingsprogramm verfolgt werden, das es ermöglicht Sie in kürzester Zeit wieder in Form zu kommen.

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