Die Grundlagen einer Keto-Diät mit einem Wochenmenü, Nutzen und Schaden

Die Grundlagen einer Keto-Diät mit einem Wochenmenü, Nutzen und Schaden

Eine kohlenhydratarme Diät zur Fettverbrennung lässt sich eine Keto-Diät in einem Satz zusammenfassen. Neben dem Abnehmen wird die Technik auch zur Vorbeugung chronischer Krankheiten eingesetzt. Die Atkins-Diät gilt als analog, jedoch mit einem Unterschied in der Menge der konsumierten Proteinprodukte.

Das Erreichen von Ketose (Energiegewinnung aus Fett, nicht aus Glukose) hilft, Fett zu verbrennen. Allerdings interpretieren russischsprachige Quellen und Experten aus dem Bereich der Sport- und Ernährungswissenschaften westliche Artikel ungenau und passen die Daten an die persönlichen Bedürfnisse an.

Eine solche Verzerrung der Originalquelle führt zu Widersprüchen und führt die Leser in die Irre, da die Daten von herausragenden Sportlern und von Websites unterschiedlich sind.

Was ist die Keto-Diät?

Die Keto-Diät wird als kohlenhydratarme Diät mit einem überwiegenden Fettanteil in der Ernährung klassifiziert, um in einen Zustand der Ketose einzutreten.

Ungefähre Verteilung der BZHU pro Tag:

Proteine ​​- 35%;
fette – 55%;
Kohlenhydrate – 10% (5-8% kommt aus Ballaststoffen).

Das Verhältnis der Nährstoffe unterscheidet sich von den üblichen Methoden der kohlenhydratfreien Ernährung, aber zur Gewichtsreduktion ist die Keto-Diät wirklich effektiv. Die Technik wird von Bodybuildern im Ausland verwendet und in Russland ist die Ernährung für Männer und Frauen zu einer Lebensweise geworden, die die Ernährungsgewohnheiten umstrukturiert.

Die Essenz der Keto-Diät

Ursprünglich wurde die Technik als Hilfsmittel im Kampf gegen Krankheiten und für die Rehabilitation nach Operationen entwickelt. Aber dann hat das Keto-Food-Menü im Bereich der Diätetik Wurzeln geschlagen.

Bei einer Keto-Diät werden schnelle und komplexeste Kohlenhydrate und Koffeingetränke vollständig eliminiert. Diese Art der Ernährung verursacht Stress, als Reaktion darauf produziert der Körper Ketonkörper (Aceton).

Was ist Ketose?

Ketose – Energie aus Fetten gewinnen, nicht aus Glukose, die mit Kohlenhydraten in den Körper gelangt. Lipide werden in Fettsäuren und Ketonkörper umgewandelt – die Hauptenergiequelle. Ketonkörper sind energietransportierende Moleküle. Die Produktion erfolgt bei Glukosemangel.

Der Verzehr von weniger als 20 g Kohlenhydraten pro Woche führt dazu, dass Fettsäuren schnell aus den Fettreserven des Körpers freigesetzt werden. Viele Säuren gelangen in die Leber, wo sie bei der Oxidation in Ketone umgewandelt werden. Die entstehenden Moleküle versorgen den Körper mit der nötigen Energie. Ketone können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das Gehirn in Abwesenheit von Glukose mit Energie versorgen.

Der Zustand der Ketose wird auch mit einem Hungerstreik erreicht, jedoch führt die fehlende Zufuhr von lebenswichtigen Mikro- und Makroelementen zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen. Ketogene Ernährung ist ein alternativer Ansatz, mit dem Sie zusätzliche Pfunde verlieren können, ohne den Körper zu schädigen.

Grundprinzipien

Eine universelle Diät hilft, subkutanes Fett loszuwerden, verbessert die Erleichterung beim Sport und ist für Epilepsie und Onkologie relevant. Bei der Erstellung eines Ernährungsplans müssen Sie sich auf eine Reihe von Grundsätzen verlassen:

  • Minimierung von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln;
  • Ausschluss von Zucker und zuckerhaltigen Produkten;
  • Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts;
  • Essen von hochwertigen Fetten;
  • allmählicher Eintritt in die Ketose.

Bei der Umstellung auf eine Keto-Diät organisiert der Körper Stoffwechselprozesse neu und gewinnt Energie aus Fetten. Der Mangel an Kohlenhydraten verursacht keine Insulinschübe, der Gewichtsverlust wird beschleunigt.

Wirksamkeit der Keto-Diät

Die Technik ist eher umstritten, aber die Popularisierung der Methode, eine breite Publikumsabdeckung und eine Fülle von Rezensionen bestimmen die Effizienzparameter:

  • Wenn der Körper in einen Zustand der Ketose eintritt, transportiert der Körper die Fettreserven schneller zur weiteren Verwendung als Energie;
    die Gluconeogenese (der Prozess der Umwandlung von Fetten und Proteinen) erfordert deutlich mehr Energie als die Verarbeitung von Kohlenhydraten, was zu einer Erhöhung des täglichen
  • Kalorienverbrauchs führt;
  • Trotz der Ablehnung von Kohlenhydraten lässt das Sättigungsgefühl beim Abnehmen während der Diät aufgrund der positiven Dynamik von Leptin und Ghrelin (Hormone, die für das Hungergefühl verantwortlich sind) nicht.

Sorten

Es gibt drei Arten von ketogenen Diäten:

  1. Klassisch – eine gängige Option bei einer Standarddiät. Eine Besonderheit ist ein hoher Fettanteil im Menü, ein durchschnittlicher Indikator für die Proteinmenge, ein Minimum an Kohlenhydraten. Empfohlen bei fehlender körperlicher Anstrengung und geringer Aktivität.
  2. Gezielt – Kohlenhydrate werden zu einem bestimmten Zeitpunkt in die Ernährung aufgenommen, die Anzahl der Portionen wird reguliert. Das Kohlenhydratladen findet an Trainingstagen statt – vor und nach der körperlichen Aktivität, um Kraft und Ausdauer zu steigern und Energiereserven aufzufüllen. An Ruhetagen wird empfohlen, sich an die klassische Diät zu halten.
  3. Zyklisch – Das Prinzip ähnelt dem Protein-Kohlenhydrat-Wechsel, wenn die Kohlenhydratmenge gemäß den Plänen aufgebaut wird: Training, voller Arbeitsplan usw. Der Fettanteil in der Nahrung wird durch eine vermehrte Proteinzufuhr reduziert. Die Menge an Kohlenhydraten beträgt 7 g pro 1 kg Körpergewicht. Ladedauer – von 8 bis 36 Stunden, je nach individuellem Bedarf. Eine zyklische Keto-Diät wird Sportlern mit einem aktiven Lebensstil, intensiver geistiger und körperlicher Aktivität in Zeiten von Krankheit und Müdigkeit empfohlen.

Indikationen

Die Keto-Diät ist relevant für:

  • liebhaber von fetthaltigen Lebensmitteln;
  • Bei Sportlern mit einer Dominanz von aeroben Belastungen wird das Krafttraining in einem sich wiederholenden Modus mit geringem Gewicht aufgebaut. Aufgrund des Mangels an Glykogen werden Kraftübungen schwierig sein;
  • diejenigen, die abnehmen möchten, jedoch ohne zusätzliche Trainingseinheiten;
  • Erhalt der Muskelform ohne Muskelhypertrophie (Aufbau).
  • Leistungen
  • Während einer Keto-Diät:
  • Reduzierte Akne durch Stabilisierung des Insulins (niedriger Blutzucker)
  • das Risiko von HDL-Cholesterin, Herzerkrankungen und erhöhtem Blutdruck bei einer ketogenen Diät wird auf Null reduziert;
  • Unterstützung bei der Behandlung von Krebs, verlangsamt das Wachstum von Tumoren;
  • Linderung der Symptome der Alzheimer-Krankheit;
  • Reduktion von Anfällen bei Epilepsie bei Kindern und Erwachsenen um bis zu 50%;
  • reduziert die Manifestation der Parkinson-Symptome.

Nachteile

Die Technik ist jedoch nicht ohne Nachteile:

  • spezifischer Acetongeruch aus dem Mund, aus Schweiß und Urin aufgrund eines erhöhten Fettstoffwechsels. Darüber hinaus ist der Geruch umso stärker, je mehr subkutanes Fett und je schneller Gewichtsverlust auftritt. Keine Abweichung von der Norm;
  • schmerzhafter Zustand. Der Übergang zu einem ketogenen Menü und das Erreichen der Ketose wird von einem Erkältungszustand begleitet: Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, Krämpfen. Letzteres Symptom wird mit Elektrolyten beseitigt;
  • Verstopfung. Ein Mangel an Ballaststoffen und Magnesium in der Nahrung führt zu Krankheiten;
  • Risiko einer Ketoazidose bei Typ-1-Diabetes, selten bei Typ-2-Diabetes.

Kontraindikationen

Trotz der Vorteile hat die Keto-Diät Kontraindikationen:

  • Schwangerschaft, Stillzeit;
  • hoher Cholesterinspiegel;
  • Diabetes mellitus;
  • Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Nieren;
  • Schwierigkeiten bei der Verdauung von fetthaltigen Nahrungsmitteln;
  • fehlfunktion der Schilddrüse;
  • Porphyrie.

Zulässige Produkte

Das Essen einer Keto-Diät erlaubt Lebensmittel, ohne den Fettanteil zu begrenzen:

  • Fleisch, Geflügel, Wild;
  • Fisch und Meeresfrüchte;
  • Würste;
  • unraffinierte Öle, Saucen ohne Zuckerzusatz;
  • Pilze;
  • grünes Gemüse, Kräuter;
  • grüne Früchte, Zitrusfrüchte;
  • Nüsse und Samen;
  • Milch, Milchprodukte;
  • Käse;
  • Eier;
  • Tierfett.
  • Von Getränken wird empfohlen, Mineralwasser, Tee und entkoffeinierten Kaffee zu bevorzugen.

Verbotene Lebensmittel

Die Liste enthält verbotene Produkte:

  • stärkehaltiges Gemüse;
  • Mehl, Mehl und Getreideprodukte;
  • Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel;
  • Früchte, verpackte Säfte;
  • Koffein;
  • Alkohol.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Back to top