Swissball: Übungen mit dem Gymnastikball

Swissball: Übungen mit dem Gymnastikball

Der Swissball , auch bekannt als Gymnastikball, Fitball oder auch Kleinball , erfreut sich in den letzten Jahren großer Erfolge.

Ursprünglich vom Italiener Aquilino Casani als Spiel für Kinder entwickelt, wurde es von der Schweizer Physiotherapeutin Suzanne Klein-Vogelbach für die körperliche Rehabilitation ihrer Patienten genutzt.

Seitdem ist dieser große Ball in Fitnessstudios und zu Hause ein sehr modisches Fitness-Accessoire geworden.

Aber warum ist es interessant, Swissball zu verwenden?

Zuerst erkläre ich kurz die Vorteile des Fitballs und warum Sie ihn auch verwenden sollten.

Als nächstes schlage ich Ihnen vor, die besten Übungen mit dem Fitball zu entdecken, die ich regelmäßig in mein Trainingsprogramm einbeziehe, um meinen Fortschritt zu optimieren.

Warum Swissball verwenden?

Wenn Sie den Swissball während Ihrer Fitness-Sitzungen verwenden, erhalten Sie einen weicheren, strafferen und beschichteten Körper.

Der Hauptzweck von Swissball besteht darin, Ihre Position während Ihrer Übungen instabil zu machen.

Um im Gleichgewicht zu bleiben, zieht dein Körper deine Tiefenmuskulatur an, ebenso wie bei Plankenübungen.

Diese tiefen Muskeln ermöglichen eine optimale Rumpferhaltung, eine bessere Gesamthaltung und eine Verringerung der Schmerzen im unteren Rücken.

Um richtig zu funktionieren, ist es wichtig, den Swissball zu wählen, der Ihrer Größe entspricht:

  • Swissball mit 55 cm Durchmesser, wenn Sie weniger als 1 65 m messen.
  • Swissball mit 65 cm Durchmesser, wenn Sie zwischen 1 65 m und 1 85 m messen.
  • Swissball mit 75 cm Durchmesser, wenn Sie mehr als 1 m85 messen.

Um den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übungen zu variieren, können Sie auch den Druck des Balls variieren:

  • Je mehr der Swissball aufgeblasen ist, desto schwieriger wird die Übung.
  • Je weniger der Swissball aufgepumpt ist, desto einfacher ist es zu trainieren.

Der Swissball kostet zwischen 10 € und 30 € und ist ganz einfach in jedem Sportgeschäft zu finden.

Übungen mit Swissball

Es gibt viele Ballübungen, mehr oder weniger kompliziert und mehr oder weniger effektiv.

In diesem Artikel biete ich dir eine Auswahl der besten Ballübungen für Anfänger, Fortgeschrittene oder Experten, die du einfach zu Hause oder im Fitnessstudio machen kannst.

Übungen mit dem Swissball für Oberschenkel und Po

Übungen für die Fitness mit dem Gymnastikball helfen dir zu Hause effektiver und schneller dein Gesäß zu stärken, aber auch deine Beine zu verfeinern.

Squat an der Wand

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Platziere den Fitball zwischen der Wand und deinem Körper
  2. Treten Sie 50 cm vor, damit Ihr Körpergewicht auf dem Ball liegt
  3. Lege deine Arme gerade, parallel zum Boden
  4. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und machen Sie mit Ihrem Schienbein einen 90 ° C-Winkel
  5. Drücke deine Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

Brücke

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen, Gesäß

Niveau: Anfänger – Mittel – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Leg dich hin, mit dem Rücken auf dem Boden
  2. Stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Beinen auf den Swissball
  3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie die Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers aus
  4. Heben Sie Ihr Gesäß an, bis es mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet ist
  5. Halten Sie die Position für eine Sekunde und ziehen Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich an
  6. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Einbeinige Brücke

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen, Gesäß

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Brücke mit geradem Bein

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen, Gesäß

Niveau: Anfänger – Mittel – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Auf den Boden legen, wieder auf den Boden
  2. Mit gestreckten Beinen die Füße auf den Swissball stellen
  3. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten Ihres Körpers auf den Boden
  4. Drücken Sie auf Ihre Fersen und heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper perfekt gerade ist
  5. Halte die Position eine Sekunde lang und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beinbeuger

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen, Gesäß

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Auf den Boden legen, wieder auf den Boden
  2. Füße auf den Swissball stellen, Beine ausgestreckt
  3. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten Ihres Körpers auf den Boden
  4. Drücken Sie auf Ihre Fersen und heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper perfekt gerade ist
  5. Dies ist die Ausgangsposition des Leg Curls beim Swissball
  6. Beugen Sie dann Ihre Beine, um den Swissball näher an Ihren Körper zu bringen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück

Glute Kickback

Beteiligte Muskeln: Kniesehnen, Gesäß

Niveau: Anfänger – Mittel – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Auf den Swissball legen, Bauch auf den Boden
  2. Legen Sie den Ball so auf Ihr Becken, dass das Gewicht leicht nach vorne verlagert wird
  3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und entfernen Sie die beiden Beine des Bodens, indem Sie sie parallel zum Boden platzieren. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, ein gutes Gleichgewicht zu halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

Übungen mit dem Swissball für die Bauchmuskeln

Deine Bauchmuskeln sind sehr wichtige Muskeln für deine allgemeine Gesundheit und Körperhaltung.

Sie ermöglichen eine gute Erhaltung der Wirbelsäule und kommen bei zahlreichen täglichen Bewegungen zum Einsatz. Tatsächlich bestehen die Bauchmuskeln aus vielen Muskeln, die Sie dem folgenden Bild entnehmen können:

Dank der von Swissball erzeugten Instabilität werden die tiefen Muskeln, die durch den Quermuskel und den inneren schrägen Bauch des Bauches repräsentiert werden, stärker betroffen als bei klassischen Übungen.

Hier ist meine Auswahl der besten Bauchmuskelübungen mit dem Gymnastikball.

Crunch

Beteiligte Muskeln: M. rectus, M. transversum

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Leg dich auf den Gymnastikball, auf den Boden
  2. Platzieren Sie den Ball auf Lendenwirbelsäule und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden
  3. Lege deine Hände an deine Schläfen, lege sie nicht hinter deinen Kopf
  4. Heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie Ihren unteren Rücken am Swissball, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

Russische Wendung

Beteiligte Muskeln: äußerer schräger Muskel, innerer schräger Muskel, querer Muskel

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Leg dich auf den Gymnastikball, auf den Boden
  2. Platzieren Sie den Ball auf Lendenwirbelsäule und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden
  3. Verbinde deine Hände vor dir auf deiner Brust
  4. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, biegen Sie nach links ab und bringen Sie beide Hände nach links und dann nach rechts.
  5. Nur der Oberkörper soll sich drehen, das Becken soll möglichst gerade bleiben

Kniestraffung

Beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. transversum

Niveau: Anfänger – Mittel – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Legen Sie beide Schienbeine auf den Swissball, Bauch zeigt zum Boden und Arme gerade zum Boden
  2. In der Ausgangsposition müssen Sie eine gute Ausrichtung zwischen Ihren Knöcheln, Ihrem Becken und Ihren Schultern haben
  3. Bewegen Sie die Knie vor, indem Sie mit dem Swissball in Kontakt bleiben, bis sie sich am Nabel befinden
  4. Zurück zur Ausgangsposition

Planke

Beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. transversum

Niveau: Anfänger – Mittel – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Ball, den Bauch zeigen zum Boden
  2. Strecken Sie Ihre Beine und bilden Sie eine perfekte Ausrichtung zwischen Knöcheln, Becken und Schultern
  3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position während der Übung, während Sie versuchen, so ruhig wie möglich zu bleiben

Seitenplanke

Beteiligte Muskeln: schräg außen, schräg innen

Stufe: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

    1. Einen Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Ball legen, Körper parallel zum Boden
    2. Strecken Sie Ihre Beine und bilden Sie eine perfekte Ausrichtung zwischen Knöcheln, Becken und Schultern
    3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position während der Übung, während Sie versuchen, so ruhig wie möglich zu bleiben.

V-Pass

Beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. transversum, schräg außen, schräg innen

Niveau: Anfänger – Mittel – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Leg dich auf den Boden
  2. Halte den Gymnastikball fest zwischen deinen Füßen
  3. Heben Sie Ihre Beine vertikal an, halten Sie den Fitball zwischen Ihren Füßen und greifen Sie ihn mit den Händen
  4. Senken Sie Ihre Beine und Arme auf den Boden und bringen Sie sie dann wieder in Position, um den Swissball zwischen Ihren Füßen zu platzieren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

Kletterer

Beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. transversum, schräg außen, schräg innen

Niveau: Anfänger – Mittel – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Gymnastikball und strecken Sie Ihre Beine, um Ihren Körper auszurichten. Dies ist die Ausgangsposition
  2. Bringen Sie ein Knie nach vorne, bis es den Swissball berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie dasselbe mit dem anderen Knie tun

Swissball-Übungen für den Oberkörper

Mit dem Swissball kannst du auch den Oberkörper sehr effektiv trainieren.

Die Instabilität des Swissballs wird einige Grundübungen wie Ausfallschritte oder Bankdrücken für eine vollständigere und effizientere Arbeit komplexer machen.

Die hier vorgestellten Gymnastikballübungen für den Oberkörper wurden mit Kurzhanteln ausgeführt. Wenn Sie keine haben, können Sie die Hanteln je nach Niveau einfach durch zwei 1L-, 1,5L- oder 2L-Wasserflaschen ersetzen.

Dips

Beteiligte Muskeln: Trizeps

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Steh auf, der Gymnastikball hinter dir
  2. Legen Sie beide Hände auf den Gymnastikball, die Finger zeigen nach vorne
  3. Bewegen Sie Ihre Füße je nach Niveau mehr oder weniger weit weg. Je weiter Sie Ihre Füße vorrücken, desto schwieriger wird die Übung
  4. Halten Sie den Rücken gerade und den Körper nah am Swissball, senken Sie das Gesäß nach hinten, bis der Ellbogen einen 90°-Winkel bildet, und drücken Sie dann den Arm, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
  5. Stellen Sie während der Übung sicher, dass Sie Ihre Schultern unten und Ihre Schulterblätter eng anliegen

Liegestütze abgelehnt

Beteiligte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Gymnastikball, die Arme gerade auf dem Boden und der Bauch zeigt zum Boden
  2. Machen Sie Liegestütze, während Sie das Gleichgewicht halten und die Schienbeine immer am Ball halten

Schräge Liegestütze

Beteiligte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Mache klassische Liegestütze mit beiden Händen auf dem Swissball

Vogel

Beteiligte Muskeln: Schultern, Trapezius

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Auf den Swissball legen, Brust gegen den Ball
  2. Nimm die Hanteln (oder Wasserflaschen) in die Hände, wobei deine Arme in der Ausgangsposition zum Boden zeigen
  3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, ohne Ihren Körper zu bewegen, und kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück

Entwicklung aus dem Liegen

Beteiligte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Auf dem Swissball hinlegen, wieder auf den Ball kommen
  2. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, mit Schulterabstand für gute Stabilität
  3. Nimm die Hanteln (oder Wasserflaschen) in die Hände, Arme senkrecht gestreckt
  4. Senken Sie die Hanteln auf jeder Seite des Körpers, bis die Ellbogen einen 90°-Winkel bilden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

Militärische Entwicklung

Beteiligte Muskeln: Schultern

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Nimm den Gymnastikball, Hanteln in die Hand
  2. Hebe die Hanteln mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf
  3. Senken Sie die Hanteln auf jeder Seite des Kopfes, bis die Ellbogen einen 90°-Winkel bilden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

Ecarté

Beteiligte Muskeln: Brustmuskeln

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Auf dem Swissball hinlegen, wieder auf den Ball kommen
  2. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, mit Schulterabstand für gute Stabilität
  3. Nimm die Hanteln (oder Wasserflaschen) in die Hände, Arme senkrecht gestreckt
  4. Beuge deine Ellbogen leicht
  5. Halten Sie die Ellbogen im gleichen Winkel, senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten des Körpers ab, bis die Arme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück

Superman

Beteiligte Muskeln: Lendenwirbel, Gesäß

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Legen Sie sich auf den Swissball, indem Sie den Ball mit dem Bauch zum Boden auf den Bauchnabel legen
  2. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden
  3. Sie müssen ein leichtes Ungleichgewicht in der ersten Reihe spüren, wenn Sie sich nicht anstrengen
  4. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und heben Sie Ihre Brust an, um Ihre Knöchel, Becken und Schultern auszurichten. Halte deine Hände ausgerichtet, um die Übung komplexer zu machen.
  5. Behalte die Position bei, indem du deine Bauchmuskeln während des Trainings zusammendrückst

Rudern

Beteiligte Muskeln: Rücken

Niveau: Anfänger – Mittelstufe – Experte

Tipps zur Umsetzung:

  1. Auf den Swissball legen, Oberbauch am Ball verklebt
  2. Ergreifen Sie die Hanteln in jeder Hand, die Arme hängen senkrecht zum Boden
  3. Heben Sie die Ellbogen auf jeder Seite des Körpers an, bis sie einen Winkel von 90 ° bilden, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück

Dies ist keine vollständige Liste der Fitball-Übungen , die Sie ausführen können. Es gibt unendlich viele Variationen und dieser tolle Gymnastikball hält dich nicht vom Schwitzen ab.

Der Swissball ist ein hervorragendes Fitness-Accessoire für Ihr Training zu Hause.

Sie können es für einen bescheidenen Betrag erwerben und es ermöglicht Ihnen, Ihr Training zu intensivieren und Ihre Gesamtstruktur zu verbessern.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Back to top