Wie baut man zu Hause Brustmuskeln auf?

Wie baut man zu Hause Brustmuskeln auf?

Die Brust ist eine Muskelgruppe, die in Bezug auf die Entwicklung recht reaktionsschnell ist. Aber es dauert oft mehrere Monate, bis sichtbare Veränderungen erreicht sind. Vergessen Sie nicht, dass die Ernährung eine ebenso wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Wenn Sie nicht die erforderliche Menge an Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) erhalten, werden Sie auch bei perfektem Training kaum Fortschritte machen.

Die besten Übungen für die Brustmuskulatur zu Hause

Die wichtigste grundlegende Körpergewichts-Brustübung sind Liegestütze. Um sie herum werden wir den gesamten Heimtrainingsprozess aufbauen. Werfen wir einen Blick auf die gängigsten Variationen dieser Übung.

Liegestütze vom Boden mit breiten Armen

Diese Übung wird oft als „Reverse Bankdrücken“ bezeichnet – die Biomechanik der Bewegungen ist nahezu identisch, so dass klassische Liegestütze als Teil des Heimtrainings zur Grundausstattung gehören.

Nutzen Sie die maximal mögliche Amplitude: An der tiefsten Stelle zwischen Körper und Boden sollten nicht mehr als 5 cm verbleiben. Sollte Ihre körperliche Fitness für diese Übung noch nicht ausreichen, machen Sie zunächst Liegestütze von den Knien aus – so werden Sie stärken Sie den Muskelrahmen und bereiten Sie den Gelenk-Band-Apparat auf ernsthaftere Arbeit vor.

Plyometrische Liegestütze sind eine explosive Bewegung, bei der alle Fasern der Brustmuskulatur arbeiten. Die häufigste Variante sind Liegestütze aus Baumwolle. Entwickelt perfekt explosive Kraft und stärkt den gesamten Schultergürtel. Schwierigere Varianten: Doppelklatschen, Rückenklatschen, Superman-Liegestütze usw. Wechseln Sie von Workout zu Workout.

Tiefe Liegestütze

Für diese Übung benötigen Sie eine Kurzhantel (Gewicht spielt keine Rolle) oder eine leichte Erhöhung (alternativ können Sie auch zwei Stühle verwenden). Die Amplitude ist größer als bei klassischen Liegestützen, dadurch dehnst du die Muskeln am unteren Punkt mehr. Das Ergebnis ist neuer Stress und mehr Wachstumsanreize.

Kurzhantelbankdrücken auf dem Boden liegend

Dies ist die einzige Kraftübung zum Pumpen der Brustmuskulatur zu Hause, die keine spezielle Bank oder andere Geräte erfordert. Sie legen sich einfach auf den Boden, beugen die Knie für mehr Stabilität und drücken die Hanteln nach oben, dann senken Sie sie ab, bis Ihre Hände den Boden berühren. Die Amplitude ist geringer als beim Bankdrücken, also wenn Sie es haben, ist es besser, die Übung damit zu machen.

Hantelbankdrücken auf dem Boden liegend

Eine kombinierte Option ist möglich: Bankdrücken + Verkabelung. Dazu musst du deine Arme mehr seitlich spreizen und deine Ellbogen weniger beugen.

Eine Variante dieser Übung ist auch mit zwei Gewichten möglich. Sie können sie wie Hanteln oder einzeln drücken:

Bankdrücken abwechselnd auf dem Boden liegend

Dips vom Stufenbarren

Oft gibt es zu Hause eine Sprossenwand mit Stangen oder ein ähnliches Projektil befindet sich im nächsten Hof. Diese Liegestütze sind eine der wichtigsten Grundübungen für die Brustmuskulatur.

Um die Belastung der Brust zu maximieren, sollte der Abstand zwischen den Stangen etwas breiter sein als die Schultern, und bei der Ausführung der Bewegung lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende. So können Sie den Trizeps fast vollständig „abschalten“.

Kurzhantel Pullover

Diese Übung bildet perfekt den „Kragen“ – die Mitte des oberen Teils der Brustmuskulatur. Er braucht nicht viel Gewicht, es ist viel wichtiger, die Arbeit der Brustmuskeln zu spüren und nicht die gezackten oder Latissimus-Muskeln des Rückens. Um den richtigen Neigungswinkel des Körpers zu erzeugen, reicht ein gewöhnlicher Stuhl oder Hocker.

Außerdem arbeiten die Brustmuskeln indirekt bei einigen Bauchübungen, wie zum Beispiel beim Rollen auf einer Rolle, beim Laufen in Bauchlage oder beim Heben von einer Planke. Um deine Rumpfmuskulatur weiter zu stärken, empfehlen wir eine dieser Übungen am Ende jedes Brusttrainings zu Hause.

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