Athleten, die regelmäßig die beliebtesten und umfangreichsten CrossFit Games-Turniere verfolgen, werden bestätigen, dass praktisch keiner der Wettkampfkomplexe ohne Gewichtheberübungen vollständig ist. Dies ist nicht verwunderlich, da anstrengende Langhantelübungen der effektivste Weg sind, um die Ausdauer und Kraft eines CrossFit-Athleten zu testen.
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Wir sind uns sicher, dass Sportler, die bei den GrossFit Games gute Leistungen erzielen wollen, auf jeden Fall an unserem Artikel interessiert sein werden, in dem wir Ihnen verraten, mit welchen Langhantelkomplexen Sie Kraft entwickeln und Sportlern beibringen, auch bei Müdigkeit die Beweglichkeit zu erhalten.
Die Vorteile von Gewichtheberübungen
Langhantel-Sets sind eine effektive Möglichkeit, Ihre technischen Fähigkeiten zu verbessern, Kraft, körperliche Ausdauer und Ausdauer zu entwickeln. Sie bringen Ihnen bei, wie Sie sowohl im Ermüdungszustand als auch bei schnellem Herzschlag arbeiten und in Form bleiben – zwei der wichtigsten Meilensteine der funktionellen Fitness.
Es ist eine Sache, zu schubsen oder zu rucken, wenn man frisch und voller Energie ist, aber ganz anders, wenn man es nach einem 800m-Lauf oder während der zehnten Trainingsrunde macht.
Effektive Langhantelkomplexe
Die drei Sätze von Langhantelübungen, auf die wir Sie aufmerksam machen, haben spezifische Ziele:
- Komplexe Nummer 1 – verbessert die Hebefähigkeiten bei kritischer Ermüdung.
- Komplex Nummer 2 – entwickelt die Fähigkeit, mit einer außergewöhnlich hohen Herzfrequenz mit aller Kraft Gewicht zu heben.
- Komplex Nummer 3 – entwickelt die Fähigkeit, Gewichtheberübungen im Ermüdungszustand durchzuführen.
Jede dieser CrossFit-Übungen ist ein Test für Ihre Fähigkeit, ein angemessenes Arbeitstempo beizubehalten, wenn Ihre Kraft erschöpft ist. Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen und Kleidung zu wählen, die für dieses Training geeignet ist.
Trainingskomplex Nummer 1
Auf den ersten Blick mag dieses Programm zu einfach erscheinen, aber Sie werden diesen Gedanken aufgeben, wenn Sie die Hälfte davon haben. Versuchen Sie bei den folgenden Übungen, die Langhantel innerhalb von 20 Minuten so oft wie möglich auf den Boden zu lassen. Dies wird eine zusätzliche Herausforderung sein, die Ihre Hände ermüden und Ihre Griffkraft beeinträchtigen wird.
Ihre Aufgabe ist es also, in 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren und mit einem leeren Balken zu arbeiten. Jede Runde sollte folgende Übungen beinhalten:
- 5 Kreuzheben
Klassisches Kreuzheben
- 5 hängende Hanteln
Eine Langhantel mit Hang zur Brust nehmen
- 5 drückende Shvungs
Langhanteldrücken von der Brust aus drücken
- 5 Kniebeugen mit einer Stange auf den Schultern
Schulterkniebeugen mit der Langhantel
Rat. Das Erlernen Ihrer bevorzugten „Ruhe“-Positionen ist entscheidend. Dies hilft beim Umgang mit schwereren Gewichten.
Nehmen Sie zu Beginn des Komplexes eine bequeme Position ein, die Ihnen die Stabilität und Unterstützung gibt, die Sie benötigen, um explosive Kraft zu erzeugen. Konzentrieren Sie sich auf jede Wiederholung, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln hoch, greifen Sie die Stange und versuchen Sie, beim Heben mit den Füßen auf den Boden zu treten.
Trainingskomplex Nummer 2
Der zweite Trainingskomplex besteht aus nur einer Übung – dies ist ein Ruck mit der Langhantel in ein Rack. Die Herausforderung für den Athleten besteht darin, 75 stehende Jerks mit einer 35 kg Langhantel für Männer und 25 kg für Frauen auszuführen.
Eine wichtige Nuance eines solchen Trainings besteht darin, dass jede Bewegung (Ruck) so effektiv wie möglich sein sollte. Viele Sportler fallen beim schnellen Absenken der Stange in eine erfolglose Ausgangsposition für die nächste Wiederholung. Normalerweise sind ihre Hüften zu hoch. Dies liegt daran, dass die Stange nach unten geht und sie sich mit fast gestreckten Beinen lehnen, um das Projektil schneller nach unten zu bringen. Dann sind sie bei der nächsten Wiederholung im Nachteil.
Diese Ineffizienz beschleunigt das Einsetzen der Ermüdung, und dies ist besonders in Bereichen ausgeprägt, in denen Sie bereits unten beim Kreuzheben im Nachteil sind. Wenn Sie die Langhantel absenken, neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht. Dies verbessert die Ausgangsposition für den nächsten Sprint. So machen Sie die Startbewegung nicht nur mit den Streckern des Rückens, sondern auch mit den Beinen. Sie können für den Bruchteil einer Sekunde langsamer werden, aber die Effizienz wird letztendlich während des gesamten Trainings deutlich höher sein.
Trainingskomplex Nummer 3
Dieser Komplex wird auch für erfahrene und ausdauernde Sportler eine echte Herausforderung sein. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Fähigkeiten, Ausdauer, Kraft und Ausdauer zu testen.
Die Aufgabe besteht darin, 5 Runden zu absolvieren. Jede Runde besteht aus 7 fortlaufenden Sätzen, einschließlich der folgenden Langhantelübungen:
- 1 die Langhantel in einem Rack zur Brust bringen
Eine Langhantel vom Boden bis zur Brust in einem Rack nehmen
- 1 Frontkniebeuge
Frontkniebeugen
- 1 Bankdrücken
Langhanteldrücken von der Brust aus drücken
- 1 Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern
Schulterkniebeugen mit der Langhantel
- 1 Überkopf-Druckstange
Langhantel hinter dem Kopf drücken
Machen Sie alle 5 Übungen, um eine Wiederholung des Satzes zu vervollständigen. Führen Sie 7 dieser Wiederholungen kontinuierlich durch, ohne die Langhantel auf den Boden zu lassen – dies ist 1 Runde. Schließen Sie 5 Runden ab, fügen Sie Gewicht hinzu und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen jeder Runde aus. Die Effektivitätsbewertung ist das maximale Gewicht, das Sie bei Satz 5 annehmen werden.