11 effektivste Hüftübungen

11 effektivste Hüftübungen

Enge und muskulöse Hüften sind ein wesentlicher Bestandteil einer attraktiven und harmonischen athletischen Figur für Männer und Frauen. Das Training der Beine ist aus mehreren Gründen wichtig: Es verbessert die Proportionen, fördert die Kalorienverbrennung, strafft schnell Problemzonen und provoziert eine starke Ausschüttung von Endorphinen. In unserem Artikel analysieren wir die effektivsten Übungen für die Oberschenkel im Detail, überlegen, wie man die Oberschenkelmuskulatur aufpumpt und geben mehrere Trainingsprogramme als Algorithmus an.

Anatomie der Oberschenkelmuskulatur

Konventionell wird die Muskelmasse des Oberschenkels in drei Teile unterteilt:

  •  Vorderseite – Quadrizeps.
  •  Rücken – Kniesehnen.
  • Intern – Adduktorenmuskeln.

Besondere Aufmerksamkeit sollte dem Quadrizeps gewidmet werden – dem Quadrizepsmuskel des Oberschenkels. Es besteht aus vier Bündeln: intermediär, direkt, medial und lateral. Sie bilden den größten Teil des Volumens der Oberschenkelmuskulatur.

Beste Oberschenkelübungen

Überlegen Sie, welche Übungen durchgeführt werden sollten, um Idealformen und eine ausgeprägte Muskelentlastung zu erreichen.

Kniebeugen

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine grundlegende Oberschenkel-Stärkungsübung, die alle Bereiche der Bein- und Gesäßmuskulatur sowie viele der Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren trainiert.
Je nach Beinbreite und Bewegungsumfang können Sie die Belastung der Prioritätszone für Sie betonen. Tiefe Kniebeugen (unterhalb parallel zum Boden) greifen die Gesäßmuskulatur stärker an. Kniebeugen parallel und etwas höher – Quadrizeps. Je schmaler Sie Ihre Beine platzieren, desto stärker wird das seitliche Bündel des Quadrizeps, das die Muskeln des äußeren Oberschenkels bildet, arbeiten. Ein breiter Stand verlagert den Fokus auf die Adduktoren des Oberschenkels (innerer Teil).

Es ist wichtig, den Rücken während der Übung gerade zu halten. So kannst du dich nicht nur besser auf deine Muskeln konzentrieren, sondern schützt dich auch vor Verletzungen. Verwenden Sie beim Heben schwerer Gewichte einen Sportgürtel und Kniebandagen.

Beim Hocken kann der Blick nach vorne und leicht nach oben, nicht nach unten, zu Verletzungen und Gleichgewichtsverlust führen. Es ist äußerst wichtig, die Knie beim Heben nicht zusammenzubringen, sie sollten sich in derselben Ebene bewegen.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind und Schwierigkeiten haben, selbst mit einer leeren Stange in die Hocke zu gehen, ist die Smith-Kniebeuge auch eine effektive Übung für schlanke Oberschenkel.

Außerdem führen viele Sportler Frontkniebeugen (mit einer Langhantel auf der Brust) durch. In ihnen arbeiten die Kniesehnen, das Gesäß und die Strecker der Wirbelsäule viel weniger, die gesamte Last geht auf den Quadrizeps.

Beinpresse

Unverzichtbare Übung für schlanke Oberschenkel. Die Biomechanik der Bewegung ist ähnlich wie bei Kniebeugen, jedoch gibt es beim Plattformdrücken mit den Beinen fast keine axiale Belastung der Wirbelsäule. Ideal für Anfänger, denen Kniebeugen zu schwierig sind.

Wenn Sie Ihre Füße eng und parallel auf die Unterseite der Plattform stellen, wird der äußere Quadrizeps gezwungen, härter zu arbeiten. Wenn Sie sie weit ziehen und die Socken auseinander spreizen, wird die Last auf die Oberschenkelinnenseite übertragen. Füße schulterbreit oben auf der Plattform – die Last fällt auf die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.

Die Position der Beine beim Drücken im Simulator

Das wichtigste Merkmal dieses Simulators ist die Amplitude. Sie sollten sich während der gesamten Bewegung wohl fühlen. Senken Sie die Plattform nicht zu tief ab: Die meisten Maschinen sind so konstruiert, dass Ihr unterer Rücken am tiefsten Punkt abgerundet und von der Oberfläche der Maschine abgehoben wird. Dies ist mit Verletzungen verbunden. Am höchsten Punkt der Amplitude müssen Sie die Knie nicht vollständig durchstrecken, sondern lassen die Beinmuskulatur unter ständiger Spannung stehen.

Leistungsrekorde in dieser Bewegung sollten nicht aufgestellt werden, besser ist es, in einem komfortablen Wiederholungsbereich zu arbeiten – von 10 bis 15.

Kniebeugen hacken

Dieser Simulator ist nicht in allen Fitnessstudios verfügbar, aber er wird es einfacher machen, das gewünschte Ziel zu erreichen – schlanke athletische Hüften zu finden.

Die Bewegungsbahn ist streng festgelegt, sodass Sie sich leichter auf das Anspannen und Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskulatur konzentrieren können. Der untere Rücken ruht auf einer speziellen Stütze, sodass die Wirbelsäule bei dieser Bewegung praktisch nicht axial belastet wird. Verwenden Sie verschiedene Beinpositionen, um den gesamten Oberschenkelmuskel anzusprechen. Ähnlich wie bei der Beinpresse, strecken Sie Ihre Beine am oberen Ende der Bewegung nicht ganz aus.

Beinstrecker im Sitzen

Dies ist eine isolierte Hüftübung. Darin fällt die Last vollständig auf den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels. Sportler nutzen diese Übung oft zum Aufwärmen vor dem Hauptkrafttraining oder legen sie ganz am Ende des Workouts an, um die müden Muskeln endlich „abzuarbeiten“.

Das Arbeitsgewicht spielt hier keine grundlegende Rolle, viel wichtiger ist es, die Arbeit des Quadrizeps zu spüren und am oberen Punkt eine kurze Pause einzulegen, den Muskel so stark wie möglich zu belasten, um ihn richtig zu „verbrennen“. Diese Trainingstechnik funktioniert hervorragend während der Trockenzeit, da sie die Entlastung der Beinmuskulatur verbessert.

Ausfallschritte

Dies ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, die sowohl während des Muskelaufbaus als auch während der Trockenphase durchgeführt wird. Bei Ausfallschritten mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit Kurzhanteln funktioniert alles: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Adduktoren.

In dieser Übung können Sie jedoch die Akzente je nach Ihren Prioritäten hervorheben. Ein kurzer Schritt belastet den Quadrizeps stärker, ein langer Schritt das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur:

Ausfallschrittweite und Arbeitsmuskulatur

Es gibt auch speziellere Variationen von Ausfallschritten, zum Beispiel Rückenlungen, bei denen die maximale Belastung auf die Gesäßmuskulatur fällt, oder Ausfallschritte zur Seite, bei denen die Außenseite des Oberschenkels (laterales Quadrizepsbündel) stärker arbeitet.

Beinbeuger im Sitzen und Liegen

Dies sind isolierte Übungen zum Trainieren der Kniesehnen. Es gibt keine grundsätzlichen Unterschiede in der Leistung dieser beiden Optionen, jedoch sollten Sportler mit Wirbelsäulenproblemen mit liegenden Beinbeugen vorsichtig sein. Tatsache ist, dass sich die Lendenwirbelsäule in der Extremposition in einer gestreckten Position befindet und das Arbeiten mit viel Gewicht Ihre Probleme verschlimmern kann.

Machen Sie die Übung mit einem durchschnittlichen Arbeitsgewicht, machen Sie eine Sekunde Pause am Punkt der maximalen Kontraktion und verlangsamen Sie die Bewegung in der negativen Phase, dann werden Sie den größten Nutzen erzielen.

Sumo-Kreuzheben und Kniebeugen

Wir haben diese beiden Übungen zu einem Gegenstand zusammengefasst, da sie hauptsächlich dieselbe Muskelgruppe – die Adduktoren des Oberschenkels – belasten und eine ähnliche Technik haben.

Das Sumo-Kreuzheben wird normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt. Es wird ein breiter Beinstand verwendet, während die Zehen nach außen gedreht sind. Diese Übung stammt aus dem Powerlifting, wird aber auch im klassischen Fitnessbereich erfolgreich eingesetzt. Wenn Sie eine Bewegung mit einem kleinen Gewicht ausführen und versuchen, die Rücken- und Trapezmuskeln vollständig von der Arbeit abzuschalten, wird die gesamte Belastung auf die Innenseite des Oberschenkels akzentuiert.

Kreuzheben Sumo

Bei Plie Squats ist die Geschichte ein wenig anders. In der Regel wird diese Übung mit einer Hantel ausgeführt, daher ist die Amplitude relativ klein. Um es zu erhöhen, stellen Sie sich auf zwei Stufenplattformen, und dann können Sie die Hantel tiefer absenken. Die Amplitude wird größer (wie viel hängt von Ihrer Dehnung ab) und Sie können sich besser darauf konzentrieren, die Adduktoren des Oberschenkels während der negativen Phase der Bewegung zu dehnen.

Kniebeugen mit einer Hantel

Kreuzheben auf gestreckten Beinen (rumänisches Kreuzheben)
Diese Übung wurde entwickelt, um die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu trainieren. Das rumänische Kreuzheben wird sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt.

Viele verstehen den Namen der Übung nicht ganz richtig und versuchen, das Kreuzheben um jeden Preis mit den gestrecktsten Beinen zu machen. Sie müssen dies nicht tun. Beuge die Knie leicht.

Die Hauptsache bei dieser Übung ist zu versuchen, das Becken so weit wie möglich nach hinten zu bewegen, dann fällt die gesamte Last auf die Hüften und das Gesäß. Wenn Sie dies nicht tun, sondern nur Vorwärtsbeugen ausführen, funktionieren die Strecker der Wirbelsäule. Um die Arbeit der Muskeln bei dieser Übung besser zu spüren, ist es besser, sie nach mehreren Sätzen von Beinbeugen im Simulator auszuführen. Der Rücken sollte, wie beim klassischen Kreuzheben, auf keinen Fall bucklig sein.

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