Die Frage, die mir viele von euch am häufigsten stellen, ist was ich an einem Tag esse um diesen Körperbau zu haben .
Jeder von uns hat seinen eigenen Stoffwechsel, seine eigene Genetik und seinen eigenen Lebensstil. Um eine 100% effektive Diät einhalten zu können, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen und von dort aus einen Ernährungsplan erstellen .
Außerdem erinnere ich Sie immer daran, dass gute Tischgewohnheiten das ganze Jahr über beibehalten werden müssen.
Nur so bleiben Sie in Form, ohne auf Reparaturen in letzter Minute zurückgreifen zu müssen.
Erstellen Sie Ihren Speiseplan
Anhand eines Beispiels zeige ich dir, wie du dein Ernährungsprogramm nach deinen Bedürfnissen zusammenstellst.
Wenn Sie einen maßgeschneiderten Speiseplan wünschen, können Sie unsere personalisierten Coaching-Formeln entdecken.
Nehmen wir den Fall Maria, eine 40-jährige 1,65 m große Frau mit einem Gewicht von 70 kg bei leichter körperlicher Aktivität.
Maria möchte abnehmen und möchte einen Ernährungsplan, der es ihr ermöglicht, die Pfunde zu verlieren zu viele.
Mal sehen, wie viele Kalorien er zu sich nehmen muss und wie er die verschiedenen Nährstoffe in der Tagesmahlzeit aufteilen muss.
Wie viele Kalorien brauchst du?
Kalorien geben die Energie an, die unser Körper benötigt, um alle seine Funktionen zu erfüllen.
Diese Energie wird aus den Lebensmitteln gewonnen, die wir täglich zu uns nehmen.
Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, neigen wir dazu, an Gewicht zuzunehmen.
Wenn wir hingegen viel weniger zu uns nehmen, als unser Körper braucht, werden die Fettreserven des Körpers aufgebraucht und wir beginnen, Gewicht zu verlieren.
Zu wissen, wie hoch Ihr Kalorienbedarf ist, ist wichtig, um eine Diät zu entwickeln, die auf Ihren tatsächlichen Bedürfnissen basiert:
- Wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf um etwa 15 % reduzieren.
- Umgekehrt müssen Sie Ihren Kalorienbedarf um 15 % erhöhen, wenn Sie untergewichtig sind und zunehmen müssen.
Maria zum Beispiel braucht etwa 1731 Kalorien pro Tag, um alle ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen.
Da sie übergewichtig ist, muss sie kein Gewicht nehmen, um abzunehmen Gewicht. mehr als 1472 Kalorien pro Tag (1731 kcal – 15%).
Klicken Sie hier, um den Kalorienrechner zu verwenden.
Danach müssen diese Kalorien in die verschiedenen Makronährstoffe aufgespalten werden, nämlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Die Aufschlüsselung von Makronährstoffen
Um einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, ist es wichtig, die Makronährstoffe ausgewogen zu verteilen.
Jedes davon hat seine eigenen Eigenschaften und seine eigene Rolle in der Ernährung und sollte auf keinen Fall eliminiert werden.
Wie viel Protein pro Tag essen
Proteine haben viele Funktionen, einschließlich der Bereitstellung der für die Gewebeerneuerung notwendigen Aminosäuren und des Transports bestimmter im Blut vorhandener Substanzen.
Sie sind essentiell für die Immunabwehr unseres Körpers und für die Muskelkontraktion.
Es ist klar, dass wir physischen Abbau und Gewebeabbau erleben, wenn wir nicht jeden Tag eine bestimmte Menge an Protein zu uns nehmen.
Die Haut ist weniger straff und weniger elastisch, die Muskulatur verliert an Masse, es werden nicht genügend Hormone produziert, Nägel und Haare werden geschwächt und die Immunabwehr wird stark geschwächt.
Fast alle Lebensmittel, ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft, enthalten Proteine, jedes in unterschiedlichem Maße.
Bei einer ausgewogenen Ernährung (und für eine Person, die sich körperlich betätigt) müssen 25 % der Kalorienaufnahme aus tierischen und pflanzlichen Proteinen stammen.
Oder sinken Sie nie unter 15 %.
Achten Sie auch darauf, es nicht zu übertreiben, denn zu viel Protein belastet die Leber und kann die Nieren schädigen.
Da proteinhaltige Lebensmittel zudem einen hohen Salzgehalt haben, können sie Bluthochdruck oder das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.
Maria zum Beispiel benötigt etwa 368 kcal Protein, entsprechend 92 g Protein (1 g Protein = 4 kcal).
Wie viele Lipide pro Tag
Wir kommen zu Lipiden, besser bekannt als Fette, von denen wir fälschlicherweise glauben, dass sie nicht Teil unserer Ernährung sein sollten.
Stattdessen sind sie sehr wichtig, da sie dem Körper Energie liefern, fettlösliche Vitamine enthalten und auch auf das Sättigungsgefühl wirken, wodurch wir weniger essen.
Lipide wirken vor allem auf das langfristige Sättigungsgefühl, daher ist es wichtig, dass sie auch in einer kalorienarmen Ernährung enthalten sind, um den Hungerreiz zu verzögern.
Es gibt verschiedene Arten von Lipiden, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, aber die wichtigsten sind Triglyceride, Cholesterin und Fettsäuren.
Bei einer ausgewogenen Ernährung darf die Kalorienaufnahme aus Lipiden 35 % nicht überschreiten, wobei auf gesättigte Fette zu achten ist, die niemals 10 % der Gesamtkalorien überschreiten dürfen.
Maria zum Beispiel benötigt etwa 515 kcal Lipide, was 57 g Lipiden entspricht (1 g Lipide = 9 kcal).
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag
Und wir kommen zu den Kohlenhydraten, eine Kreuzung und ein Genuss für uns Italiener, die nicht wissen, wie man auf einen Teller Pasta oder eine Pizza verzichten soll.
In Wirklichkeit bezeichnen wir Substanzen, die den Namen Kohlenhydrate tragen, fälschlicherweise als Kohlenhydrate.
Ihre Aufgabe ist es, unseren Körper mit Energie zu versorgen, aber auch unser zentrales Nervensystem in einem optimalen Zustand zu halten.
Es ist wichtig, die Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle zu halten, insbesondere wenn Sie an bestimmten Krankheiten wie Diabetes oder Fettleibigkeit leiden.
In einem gesunden und gesunden Ernährungsplan ist es immer vorzuziehen, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen, der die Rate darstellt, mit der der Blutzucker nach der Kohlenhydrataufnahme ansteigt.
Steigt der glykämische Index an, kommt es zu einer Überproduktion von Insulin, die zu verschiedenen Ungleichgewichten führen kann.
Die Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten darf niemals 40 % der Gesamtkalorien überschreiten.
Angesichts der Energiefunktion von Kohlenhydraten ist es vorzuziehen, dass sie hauptsächlich während des Frühstücks eingenommen werden.
Maria beispielsweise benötigt etwa 588 kcal Zucker, was 147 g Kohlenhydraten entspricht (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal).
Die Bedeutung von Mikronährstoffen
Neben Makronährstoffen ist es wichtig, immer auch sogenannte Mikronährstoffe in eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Sie sind Elemente, die den Nährwert der von uns verzehrten Lebensmittel verbessern und für unsere Gesundheit unerlässlich sind.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gehören zu den Mikronährstoffen, aber wir können auch Wasser und Ballaststoffe zu dieser Gruppe zählen.
Sie werden Mikronährstoffe genannt, weil unser Körper geringe Mengen dieser Elemente benötigt, sie jedoch für das Funktionieren des Immunsystems und auch des Fortpflanzungssystems unerlässlich sind.
Der Mangel an Mikronährstoffen führt zu Ungleichgewichten, die zu sehr ernsten Problemen und Pathologien führen können.
Vitamine
Es gibt 13 Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K) und obwohl einige von unserem Körper produziert werden, wie Vitamin D, sie vitamin müssen unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden.
Einige Vitamine haben eine antioxidative Wirkung und sind wichtig für die Gesundheit unserer Zellen und zur Bekämpfung freier Radikale.
Je nach Alter, Geschlecht und persönlichen pathologischen und physiologischen Bedingungen muss jeder von uns eine bestimmte Anzahl von Vitaminen einnehmen.
Vitamin A ist essentiell für das Wachstum und die Gesundheit der Schleimhäute und der Atemwege, für Haut, Knochen, Sehkraft, Zähne, um nur einige der wichtigsten Funktionen zu nennen.
Es kommt hauptsächlich in Gelb vor und orangefarbenes Obst und Gemüse.
Vitamin D hingegen ist wichtig für Knochen und Nerven und kommt in Lachs, Thunfisch, Sardinen, Lebertran, Eigelb, frischer Milch und Weizenkeimen vor.
Vitamin E verlangsamt das Altern und dient dem Schutz der roten Blutkörperchen.
Wir finden es in Trockenfrüchten, Kohl, Weizenkeimen, Olivenöl, Karotten, Erbsen, in Brokkoli und vielen anderen Lebensmitteln.
Vitamin F hat Vorteile für den ganzen Körper, hilft aber vor allem, die Ablagerung von Cholesterin im Blut zu verhindern.
Wir finden es vor allem in kalt extrahierten Ölen wie Sonnenblumen- oder Walnussöl.
Vitamin K hingegen ist wichtig, weil es Blutungen vorbeugt und vor Darminfektionen schützt.
Wir finden es in Joghurt und dunkelgrünem Blattgemüse.
Die B-Vitamine werden als „energetisch“ definiert, weil sie unserem Körper ermöglichen, Nahrung richtig zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln, aber sie liefern keine Kalorien. Wir finden sie in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Käse, Ölsaaten, Eiern, Vollkornprodukten, Brot, Nudeln, Soja, einigen Fleischsorten, Vollmilch und vielen anderen Lebensmitteln.
Mineralien und Spurenelemente
Mineralien und Spurenelemente sind auch für unseren Körper essentiell, die täglich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Zu den Mineralien gehören Magnesium, Zink, Natrium, Kalium und Phosphat.
Obwohl sie keine übermäßigen Mengen dieser Substanzen benötigen, ist ihr Vorhandensein für das reibungslose Funktionieren einiger Drüsen wie der Schilddrüse und für die Gesundheit unserer Zähne wichtig.
Mineralstoffreiche Lebensmittel sind Schalentiere, Fleisch, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne und vieles mehr.
Die Fasern
Wie ich dir schon mehrfach sagte, sind Ballaststoffe in der Ernährung sehr wichtig, weil sie den Stoffwechsel beschleunigen und die Darmfunktionen regulieren.
Es versteht sich von selbst, dass sie besonders wichtig sind, wenn Sie abnehmen möchten.
Ballaststoffe senken auch den glykämischen Index und reduzieren die Aufnahme von Zucker, weshalb sie bei Diabetikern unverzichtbar sind.
Dank ihrer Fähigkeit, den Sättigungsindex von Lebensmitteln zu erhöhen, veranlassen sie, weniger zu essen, was sich positiv auf die körperliche Fitness auswirkt.
Die empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt etwa 25-30 Gramm pro Tag, vorzugsweise aus der Nahrung.
Sie finden Ballaststoffe hauptsächlich in Kleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
Iss jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel.
Was ich an einem Tag esse
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Hast du dir vorgestellt, dass all diese Elemente in meinem Speiseplan enthalten sind?
Ich habe Ihnen bereits gesagt, dass es zum Abnehmen und um fit zu bleiben wichtig ist, keine der Makro- und Mikronährstoffe aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Jetzt, da Sie wissen, was ich an einem Tag esse können auch Sie die Ergebnisse erzielen, die Sie sich immer erhofft haben. Bei der Ernährung, aber auch bei der körperlichen Betätigung, je nach Alter und Lebensstil.
Dein Ziel muss es sein, dich gut zu fühlen und endlich glücklich zu sein, wenn du in den Spiegel schaust.
Wenn Sie meinen Rat befolgen, werden Sie feststellen, dass es einfacher sein wird, wieder in Form zu kommen, als Sie sich vorstellen können!