Die komplette Anleitung vom Profi zur Formulierung eines intensiven, kompetenten Trainingsprogramms. Sie lernen Konzepte wie Trainingsbelastung und -volumen kennen und lernen, wie Sie Ihr Training für maximale Ergebnisse optimieren. Der Ganzkörper-Trainingskomplex wird im Split-Format in 3 Tage aufgeteilt:
- Wie baut man Brust- und Rückenmuskulatur auf
- So bauen Sie Muskeln in Schultern und Beinen auf
- Wie baut man Armmuskulatur auf
Wie man schnell Körpermuskeln aufbaut
Der anfängliche Wunsch „Ich will aufpumpen“, dank dem Sie sogar ins Fitnessstudio kamen, sollte mit der Zeit wachsen und sich in einen Wunsch verwandeln, richtig aufzupumpen und unnötige Verletzungen zu vermeiden. Der richtige Muskelaufbau basiert auf Kenntnissen über Technik, Lastenverteilung, Volumina, eingespielte Ruheintervalle und Kenntnisse der Körperbiomechanik.
Um ein effektives Trainingsprogramm für Fortgeschrittene zu erstellen, gibt es drei Dinge, an die Sie zuerst denken sollten, wenn Sie sich für eine Intensitätsstufe entscheiden. Diese sind Volumen, Bewegung und Vermeidung von Übertraining.
Es kann schwierig sein, verschiedene Gewichte und eine unterschiedliche Anzahl von Sätzen zu verwenden, aber es wird Ihnen ermöglichen, ein Plateau der Stagnation zu überwinden und nicht nur richtig Muskeln aufzubauen, sondern Ihr genetisches Potenzial zu maximieren.
Diese Variationen können sich auch beim Training verschiedener Körperteile je nach Ihren individuellen Schwächen ändern.
Ihr Ziel beim Aufbau Ihrer individuellen Periodisierungsstrategie sollte sein, das optimale Trainingsniveau zu erreichen, begleitet von der Wirkung der Superkompensation. In dieser Phase können Sie nicht mehr als 3-4 Krafttraining pro Woche mit zusätzlichen unterstützenden Aktivitäten planen: Yoga, Cardio, Stretching, Trekking, Schwimmen usw., um Ihre aerobe und allgemeine Ausdauer zu verbessern.
Die Struktur des Krafttrainings kann in einem Split-Format aufgebaut sein, das Training der Zielmuskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilen oder beim Zirkeltraining für den ganzen Körper bleiben. In unserem Artikel empfehlen wir Split-Training. Probieren Sie dieses intensive 3-Tage-Programm für fortgeschrittene Sportler und Sportlerinnen aus.
Brust- und Rückenmuskeltraining
Wir empfehlen, zu Beginn jedes Krafttrainings die Bauchmuskulatur mit ein bis zwei Übungen zu trainieren. So wärmen Sie den Körper perfekt auf und belasten qualitativ einen der wichtigsten Muskeln – den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln.
Verwenden Sie für den Hauptteil Ihres Trainings 3-4 Arbeitssätze und 1 Aufwärmsatz mit 8-12 Wiederholungen. Versuchen Sie, in den letzten 2 Jahren dem Muskelversagen nahe zu kommen, indem Sie die entsprechenden Gewichte aufnehmen.
Tag 1 – Brust und Rücken
Heute ist der Haupttag der Woche und Sie arbeiten mit einigen der schwierigsten Muskeln. Traditionell mit der Presse beginnend, empfehle ich zu Beginn des Workouts 2-3 Schulterübungen zu machen. Auf diese Weise können Sie die Bewegungsbahn genau kontrollieren, Ihren Körper besser spüren und vermeiden, die Kontrolle über die Technik zu verlieren.
Wenn Sie möchten, fügen Sie dem Komplex eine Kurzhantelpresse im Sitzen, eine Armeepresse oder eine Smith-Maschine hinzu, um alle Bündel des Schultergürtels allgemein zu studieren.
Tag 2 – Schultern und Beine
Am Ende der Woche haben Sie das schönste Training. Ihre Hände sind es leid, in Reserve zu warten, und fühlen sich nach ein paar freien Tagen großartig an, nachdem Sie Ihre Brustmuskulatur und Ihren Rücken trainiert haben, wo ihre Rolle eine hohe Rolle spielte. Beginnen Sie mit den Bauchmuskeln und wechseln Sie allmählich von Gelenk- zu Isolationsübungen. Beenden Sie mit einem Unterarmtraining und einem guten Aufwärmen.
Tag 3 – Hände
Dehnen nach dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil, um deine Muskeln schnell aufzupumpen. Sie haben nie genug Zeit oder Energie und der Effekt ist für das bewaffnete Auge nicht sichtbar. Aber wirklich, diese Ergänzung zu Ihrem Trainingsprozess wird Sie auf die nächste Stufe bringen.
Die Tatsache, dass alle Profis wie Bodybuilder, Kraftsportler oder Crossfitter diesen Tipp in ihren Interviews betonen, sollte dein Interesse am Stretching wecken. Wir bieten folgenden Komplex an.
Das nächste Element der schnellen Muskelregeneration ist eine persönliche Massagerolle. Eine komplette myofasziale Ganzkörpermassage ist eine großartige Ergänzung zu Ihren Dehnungen nach dem Training.
Die Theorie der „anatomischen Züge“ bewies recht sicher die Bedeutung der Faszienmassage für die frühe Erholung des Körpers, und die Lage der Funktionslinien im Körper legt nahe, welche Körperteile miteinander trainiert werden sollten.
Schließlich sollte eine entspannende Massage für Sportler mindestens einmal pro Woche zu Ihrem Erholungstechnik-Kit gehören.