Fonio ist ein neumodisches Superkorn, das in Westafrika beheimatet ist. Seit über 5.000 Jahren wird es von den Völkern Nigerias, Guineas und Burkina Fasos konsumiert. Als Verwandter von Hirse und Reis ist es glutenfrei und eine ausgezeichnete Nährstoffquelle.
Da Phonio zu den am schnellsten wachsenden Getreidearten gehört, nicht reichlich gegossen werden muss und auf sandigen und mineralarmen Böden wachsen kann, hat das Interesse an dieser Kultur in den letzten Jahren deutlich zugenommen – und wird auch in Zukunft weiter zunehmen.
Fonio – was ist das?
Fonio sind Körner des Krabbengrases (Digitária), das zur Familie der Hirse gehört und ein enger Verwandter von Hirse und Reis ist. Die Krabbengraspflanze selbst ist ein ein- oder mehrjähriges Kraut, das bis zu 80 cm hoch wird und in tropischen und subtropischen Zonen vorkommt.
Es gibt drei Hauptphonioklassen – mit Körnern in Weiß, Schwarz und Violett. Die weiße Variante ist die häufigste. Da die Reifungsrate von Phonio 70-90 Tage beträgt, ist die Pflanze eine der am schnellsten reifenden Pflanzen.
In den Eigenschaften ähnelt das Getreide Quinoa, weist jedoch einen höheren Proteingehalt auf. Da Phonio am häufigsten zusammen mit der Getreideschale verwendet wird (dh es handelt sich um ein Vollkorngetreide), bleiben alle Vitamine und Mineralien in der Zusammensetzung erhalten.
Warum höre ich zum ersten Mal von diesem Müsli?
Derzeit steigern afrikanische Länder vor allem aufgrund des globalen Klimawandels und sinkender Niederschläge die Produktion dieses Getreides. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) hat Phonio als vorrangige Nutzpflanze eingestuft.
Traditionell galt Fonio als das Essen der Armen, und einer der Namen kann sogar als „hungriger Reis“ übersetzt werden. Das schnellwüchsige Getreide wurde vor allem in mageren Jahren verwendet – außerdem ist Fonio deutlich weniger wässerig und kann auf sandigen Böden angebaut werden.
Zusammensetzung und Vorteile
Es wird angenommen, dass Phonio unter allen anderen Getreidekulturen führend in Bezug auf den Kalziumgehalt ist. Dies macht Cerealien zu einer hervorragenden Quelle eines wichtigen Knochenminerals – insbesondere für diejenigen, die keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen (wie Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz).
Der Ballaststoffgehalt ist 2-mal höher als der von braunem Reis. Phonio ist unter anderem cholesterin-, natrium- und fettarm – ein Beispiel für eine gesunde Ernährung.
KBZHU (pro 100 g Trockengetreide):
- Kaloriengehalt – 375 kcal
- Proteine - 5 g
- Fette – 1 g
- Kohlenhydrate – 80 g
- Vitamine und Mineralien
- Phonio enthält Mineralien wie Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium.
Eisen und Kupfer helfen bei der Bildung von roten Blutkörperchen, Bindegewebe und Blutkörperchen, während Zink eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese und dem Zellwachstum und der Zellteilung spielt. Magnesium trägt zu zahlreichen biochemischen Reaktionen bei und ist für die Bewegung unerlässlich.
Vorteile für Diabetiker
Obwohl Phonio erhebliche Mengen an Kohlenhydraten enthält, empfehlen Ärzte in afrikanischen Ländern manchmal seine Verwendung in der Ernährung von Diabetikern und Menschen mit Insulinresistenz, da es zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselgesundheit beitragen kann.
Tatsächlich enthält Phonio resistente Stärke, eine Art von Kohlenhydrat, das im Dünndarm nicht vollständig verdaut und absorbiert werden kann. Resistente Stärken haben viele gesundheitliche Vorteile und können eine Rolle bei der Erhöhung der Insulinsensitivität und der Senkung des Blutzuckerspiegels spielen.
Der glykämische Phonio-Index ist niedriger als bei einigen Getreidesorten (zum Beispiel brauner Reis).
Wie kocht man richtig?
Wenn es um Lebensmittel geht, ist Phonio äußerst vielseitig. In gekochter Form zeichnet sich das Müsli durch einen erdigen Geschmack aus, nimmt jedoch leicht die Aromen von Gemüse und Fleisch auf, mit denen das Gericht zubereitet wurde.
Couscous wird in Westafrika traditionell mit Fonio sowie Porridge zubereitet und Getränken zugesetzt. Wie andere Körner kann es zu Mehl gemahlen und in Backwaren verwendet werden.
Wie man Phonio kocht:
- 1 Tasse (240 ml) Wasser zum Kochen bringen, mit Salz abschmecken
- 1/4 Tasse (45 g) trockenes Phonio hinzufügen, vorsichtig umrühren und abdecken
- bei schwacher Hitze ruhen lassen, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist
- Schalten Sie die Hitze aus und rühren Sie das Phonio mit einer Gabel um.
- Wenn das Gericht sehr flüssig ist, erneut aufkochen.
- Fühlen Sie sich frei zu experimentieren. Fonio kann in allen möglichen Rezepten anstelle von Reis, Couscous, Hirse, Sorghum, Quinoa oder Gerste verwendet werden. Es kann auch zu Suppen, Eintöpfen und anderen warmen Gerichten hinzugefügt werden.