Wie bekommt man ein hohes und festes Gesäß?

Wie bekommt man ein hohes und festes Gesäß?

Das Gesäß ist einer der kritischen Punkte des weiblichen Körpers, denn nicht jeder hat das Glück, ihn natürlich straffen zu lassen.

Passiert es Ihnen auch, dass Sie trotz dreimaligem Training im Fitnessstudio Schwierigkeiten haben, Ergebnisse zu sehen?

Lange Trainingseinheiten und dein Gesäß ist immer flach oder schlaff.

Ich verrate dir ein Geheimnis: Ein hohes und festes Gesäß zu haben ist kein Wunschtraum.

Vielleicht machst du einfach nur die Übungen falsch oder befolgst keinen für dich richtigen Ernährungsplan.

Auch du kannst eine tolle Seite B mit der richtigen Ernährung und den angezeigten Übungen bekommen das Gesäß straffen und anheben .

Wenn dir Mutter Natur keinen brasilianischen Hintern gegeben hat, zeige ich dir, dass du mit Engagement und Ausdauer fantastische Ergebnisse erzielen kannst.

Die Gesäßmuskulatur

 

Bevor wir Ihnen zeigen, wie Sie eine perfekte B-Seite haben , lassen Sie uns gemeinsam sehen, wie viele und welche Muskeln das Gesäß bilden.

Ich habe im Plural gesprochen, weil die Gesäßmuskeln eigentlich aus drei Muskeln bestehen: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus Minimus.

Um einen straffen und festen Po zu haben, ist es wichtig, dass alle drei dieser Muskeln trainiert werden, jeder mit seiner eigenen spezifischen Übung.

Im Fitnessstudio muss man sehr auf diesen Körperteil bestehen, denn im Vergleich zu anderen Bereichen verwenden wir ihn normalerweise nicht, insbesondere wenn wir sitzende Tätigkeiten ausüben.

Auch aus diesem Grund wird das Gesäß auch als „faule Muskulatur“ bezeichnet, da es im Alltag normalerweise nicht gebraucht wird.

Ein straffes Gesäß und stark ist aus ästhetischer Sicht gut, denn die Figur ist viel harmonischer, dient aber auch der Unterstützung des gesamten Beckens und der Stabilisierung der Hüfte und der Wirbelsäule.

Schauen wir uns die drei Muskeln des Gesäßes genauer an:

  • Der Gluteus maximus (oder Maximum) ist ein Hüftadduktor und der stärkste Muskel in unserem Körper. Durch das Eingreifen in die Bauchmuskeln hilft es, die richtige Haltung des Rückens beizubehalten.
  • Der Gesäßmuskel ist ein kraftvoller Hüftabduktor.
  • Der Gluteus minimus (oder minimal) ist ein Abduktor.

Die besten Übungen für ein hohes und festes Gesäß

Wie ich bereits sagte, sind die Gesäßmuskeln Muskeln, die im Alltag nicht viel gebraucht werden.

Aus diesem Grund – und aufgrund ihrer Bedeutung – müssen sie mit speziellen Übungen trainiert werden.

Jeder Muskel muss unter Berücksichtigung seiner physiologischen Funktion trainiert werden und das Gesäß ist keine Ausnahme. Es ist sinnlos, Dutzende von Wiederholungen zu machen, wenn ein Muskel explosive und entschlossene Bewegungen benötigt.

Der Fehler, der normalerweise gemacht wird, besteht darin, die Übungen nicht mit der richtigen Belastung auszuführen, ohne zu wissen, dass das Gesäß eine erhebliche Belastung benötigt, um stimuliert zu werden.

Ich habe für dich die besten Übungen für ein hohes und festes Gesäß ausgewählt, die du zu jeder Tageszeit machen kannst.

Kniebeugen

Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und parallelen Füßen auf, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und halten Sie Ihren Blick fest vor sich.

Um das Gleichgewicht zu halten, strecke deine Hände nach vorne und senke langsam deinen Oberkörper, beuge deine Knie und bringe dein Gesäß nach hinten.

Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nie über Ihre Zehen hinausgehen.

Ausfallschritte oder Ausfallschritte

Eine weitere Übung, die zum Trainieren des Gesäßmuskels nützlich ist, ist die sogenannte „Ausfalle“.

Wir beginnen im Stehen, mit leicht gespreizten Beinen und parallelen Füßen.

Kommen Sie mit dem Oberkörper in aufrechter Position nach unten, bringen Sie ein Bein nach vorne und kommen Sie im rechten Winkel nach unten, wobei Sie mit dem Knie des Hinterbeins fast den Boden berühren.

Denken Sie beim Abstieg daran, Ihr Gesäß und Ihren Bauch straff zu halten. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auch mit dem anderen Bein.

Muschel

Eine der Übungen, die fast nie in Betracht gezogen wird, wenn es darum geht, das Gesäß zu straffen, ist die sogenannte Clamshell.

Dies ist eine Art von Übung, die hauptsächlich den Gesäßmuskel trainiert und dazu beiträgt, die gesamte Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Legen Sie sich vollständig auf die Seite, mit einer Hand unter dem Kopf, die Beine überlappen und die Knie um 90 Grad gebeugt. Öffne deine Muschelbeine und halte deine Füße zusammen.

Seitliches Beinheben

Diese Art von Übung trainiert unter anderem auch den Gesäßmuskel weniger.

Dieser Muskel ist auch bei allen anderen spezifischen Übungen für das Gesäß beteiligt, aber beim Lateral Leg Raise wird er stärker stimuliert.

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit einer Hand ab und legen Sie die andere Hand vor sich auf den Boden.

Werfen Sie das Bein seitlich hoch, achten Sie darauf, es nicht zu beugen, und halten Sie den Bauch immer fest in Position.

Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Steigen Sie ein

Der Step Up, eine der häufigsten Übungen in Trainingseinheiten, lässt den großen und mittleren Gesäßmuskel konstant arbeiten, bezieht aber, wenn auch in geringerem Maße, auch den Gesäßmuskel weniger mit ein.

Wenn Sie keine Stufe haben, können Sie jede Unterstützung als Stufe verwenden.

Je nach Schritthöhe steigt natürlich die Schwierigkeit der Übung und damit die Arbeit des Muskels.

Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe und halten Sie beim Klettern das Gleichgewicht, ohne das andere Bein abzustützen.

Bringe von hier aus dein hinteres Bein langsam auf den Boden.

Sie können die Übung entweder mit abwechselnden Beinen durchführen oder eine Reihe zuerst mit dem einen und dann mit dem anderen absolvieren.

Zurücklehnen

Der Kick Back ist eine weitere der effektivsten Übungen, um das Gesäß zu straffen .

In diesem Fall wird hauptsächlich der Gesäßmuskel stimuliert.

Stellen Sie sich auf allen Vieren auf eine Matte, mit leicht gespreizten Beinen.
Schauen Sie nach vorne und bringen Sie Ihr gestrecktes Bein nach hinten und drücken Sie es nach oben.

Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.

Die Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden. Die Website anabolikalegal bietet eine große Auswahl an Steroidpräparaten zu günstigen Preisen. Lassen Sie sich vor der Anwendung von einem Trainer oder Sportarzt beraten.

Brücke

Bridge ist eine Übung, die alle Muskeln des Gesäßes beansprucht und bei richtiger Ausführung auch eine der erfolgreichsten ist.

Legen Sie sich mit den Armen am Körper entlang auf eine Matte.

Halten Sie Ihre Beine leicht gespreizt, die Knie gebeugt und die Füße fest auf dem Boden.

Heben Sie das Becken an, indem Sie den Bauch zusammenziehen und das Gesäß zusammendrücken, und versuchen Sie, diese Position so weit wie möglich beizubehalten.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Gesäß zu berühren, und wiederholen Sie die Bewegung.

Trainingsprogramm für Gesäß

Um ein hohes und festes Gesäß zu haben ist es wichtig, es ständig zu trainieren.

Du musst nicht ab und zu eine Übung machen, wenn dir danach ist oder wenn dir danach ist.

Der Grund, warum so viele Frauen nicht das gewünschte Ergebnis sehen, liegt in der Beständigkeit und Entschlossenheit.

Ohne Verpflichtung werden die Ergebnisse nicht erhalten!

Nicht nur das: Um Fortschritte zu machen und zu sehen, wie sich dein Körper Woche für Woche verändert, ist es wichtig, einen Trainingsplan zu befolgen, der speziell auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Nur mit Übungen, die auf Ihren Körper und Ihren Lebensstil abgestimmt sind, werden Sie sehen, wie sich Ihr Körper verändert und Sie ein erstaunliches Gesäß erreichen können.

Gluteus-Trainingsprogramm zu Hause

Ich weiß, dass man nicht immer die Zeit oder Lust hat, ins Fitnessstudio zu gehen, um zu trainieren und so dachte ich an all jene, die gezwungen sind, auf sich selbst aufzupassen.

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Trainingsprogramm für Gesäß im Fitnessstudio

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Wie Sie gesehen haben, ist ein hohes und festes Gesäß kein Wunschtraum.
Mit dem richtigen Engagement und Durchhaltevermögen können Sie bereits nach wenigen Wochen die ersten Ergebnisse erzielen.

Mit meinen Trainingsprogrammen und meinen ausführlichen Videos kannst du die spezifischen Übungen für dein Ziel auch dann durchführen, wenn du noch nie im Fitnessstudio warst oder dich körperlich betätigt hast.

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Es gibt keine Ausrede mehr, einen Deckkörper zu haben und stolz auf dich zu sein!

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